Диета на жирах - разновидности жировых диет, примеры меню
Огромное количество людей мечтает похудеть. Далеко не каждый из них готов изнурять себя многочасовыми физическими нагрузками. Человечество придумало более легкий путь – диету. Диета не означает питаться простой и невкусной пищей и к тому же ходить вечно голодным. Некоторые виды разрешают потреблять вкусную и в то же время не совсем диетическую еду в привычном понимании. Жировые диеты в их числе.
Диета на жирах. Разновидности диет и потребляемая пища
Жировая диета для сжигания жира. Звучит парадоксально, но такой способ похудения, путем питания преимущественно жирами, приобрел популярность. Существует несколько видов таких диет:
- Кетогенная (кето).
- Low carb high fat (минимум углеводов и много жира).
- Палео.
- Диета Аткинса.
- АИП и другие разновидности.
Эти способы похудения работают по единому принципу, и меню будет примерно таким:
- Завтрак: яичница с томатами, свиная грудинка, сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.
- Второй завтрак: кофе с жирными сливками, творог со сметаной.
- Обед: стейк из говядины, жареная капуста на сливочном масле, овощной салат со сметаной.
- Ужин: жареная куриная печень со сливками, кабачки, салат из овощей с грецкими орехами и сметаной, чай со сливками.
Основные принципы жировой диеты и ее действие на организм
Организм получает энергию из углеводов. При их недостатке энергия дополняется расщеплением жиров. Благодаря жирной диете идет насыщение калориями, что позволяет длительное время не чувствовать голода.
Результатом 30-дневной диеты является снижение веса на 5–6 кг. Сброшенный вес долго не возвращается при соблюдении правил выхода. Кроме того, в качестве дополнительного бонуса, за счет минимального количества углеводов достигаются положительные итоги, которые уместно отметить:
- Нормализуется уровень глюкозы.
- Снижается нагрузка на поджелудочную железу.
- Исчезает зависимость от еды.
- Нервная система стабилизируется, пропадает раздражительность, депрессия, появляется бодрое настроение.
- Ткани насыщаются полезными минералами, витаминами и микроэлементами.
- Восстанавливаются и образуются новые мембраны клеток.
Полезные и неполезные жиры
Бытует мнение, что жиры являются вредными для здоровья веществами и их потребление нужно свести к минимуму, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам. Это распространенное заблуждение. Жиры бывают разные, некоторые из них полезны, в том числе для здоровья сердца и сохранения фигуры. Правильное питание обязательно включает в рацион жиры.
Организм нуждается в жирах, т. к. они выполняют важные функции:
- Поставляют нам важные жирные кислоты (линолевую и альфа-линолевую), которые не вырабатываются в организме и должны поступать
с пищей. - Транспортируют жирорастворимые витамины A, D, E, K и помогают их усвоению.
- Поддерживают здоровье кожи и необходимы для развития умственных способностей у детей и сохранения зрения.
- Используются в построении клеточных мембран.
Справка: при расщеплении 1 г жира образуется 9 ккал.
Белки и углеводы дают в два раза меньше калорий. Однако следует учитывать, что для образования жировых запасов на теле более важно общее количество поступающих калорий, а не их источник. В запас откладываются излишки независимо от того, получены ли они от жиров или углеводов с белками.
Важно: кардиологи рекомендуют получать 20–35 % от дневной нормы калорий из жиров.
Жиры подразделяются на две большие группы:
- насыщенные;
- ненасыщенные.
Ненасыщенные должны преобладать в рационе, т. к. они влияют на снижение риска развития атеросклеротических бляшек на стенках артерий и повышают значение полезного холестерина в крови. Насыщенные жиры, напротив, способствуют образованию этих бляшек и повышению вредного холестерина.
Справка: определить вид жиров можно самостоятельно: насыщенные жиры при комнатной температуре имеют твердое состояние, ненасыщенные – жидкое.
Насыщенные жиры содержатся в:
- растительных маслах — оливковом, кунжутном;
- авокадо;
- орехах (кешью, миндаль, грецкий, фисташки) и арахисе.
Ненасыщенные содержат:
- кукурузное, хлопковое, льняное, соевое и подсолнечное масло;
- семена подсолнечника и льна, соевые бобы;
- рыба и рыбий жир.
Полезный совет от диетологов: для обеспечения организма наибольшим разнообразием жирных кислот рекомендуется смешивать несколько видов масел для заправки салатов, например, подсолнечное, оливковое и масло виноградной косточки.
Нормы потребления для насыщенных жиров не существует, т. к. наш организм сам производит их в нужном количестве. Полный отказ от насыщенных жиров не рекомендуется, ведь в них содержатся полезные белки, витамины и минералы.
Справка: насыщенные жиры должны составлять в рационе примерно 20–30 % от общего потребления жира.
Насыщенные жиры присутствуют в большинстве животных продуктов: мясе и молокопродуктах (творог, сыр, мороженое, сметана, масло сливочное и т. д.)
Существуют также и растительные насыщенные жиры, например, кокосовое и пальмовое масла, а также масло какао-бобов. Они широко применяются при производстве молочного шоколада и печенья.
Трансжиры, получившие широкое применение, — абсолютно вредный вид жиров. Как и насыщенные жиры, они могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и некоторых видов рака.
Большинство трансжиров являются гидрогенизированными. Гидрогенизация (добавление водорода) делает эти жиры твердыми и вкусными, а также увеличивает срок хранения. Они являются сырьем для изготовления маргарина, спредов, рафинированных масел, крекера, попкорна, фастфуда.
Виды жировых диет
- Кетодиета (целевая, циклическая, высокобелковая). Она входит в семейство низкоуглеводных диет, то есть в меню содержится минимальное количество сахаридов (5 %), но много жиров (50–70 %) и белков (20–35 %). При резком сокращении поступления углеводов запускается процесс кетоза, то есть использование накопленного жира. В результате в печени из жирных кислот образуются кетоновые тела, выступающие альтернативным источником энергии.
- LCHF-диета. Эта диета означает, что вы потребляете минимум углеводов и максимум жиров. Употребление сахара и крахмала практически отсутствует. При этом можно есть другую вкусную еду досыта и терять лишний вес.
Отсутствие в рационе крахмала и сахара приводит к стабилизации сахара в крови, а уровень инсулина, отвечающего за отложение жира в теле, снижается.
Это ускоряет сжигание жира и увеличивает чувство сытости после еды. - Диета Аткинса является разновидностью кетогенной диеты.
- Палео (неандертальская диета). Особое меню, схожее с пищей древнего человека. От кетодиеты отличается более высоким количеством углеводов.
- АИП – диета из меню, в которое входит мясо, рыба и морепродукты, все виды овощей (кроме пасленовых), фрукты, ферментированные продукты, костные бульоны и травы со множеством ограничений.
Преимущества диеты на жирах
Диета кето снижает излишки веса без потери мышечной ткани, не чувствуя голода. Это основное преимущество диеты с низким содержанием углеводов. Жировая диета допускает перекусы и включает жареную пищу. Мясо употребляется вместе с любыми разрешенными продуктами. Единственный недостаток – несбалансированность питания, поэтому не может применяться в течение длительного времени. Впрочем, уместно добавить, что отсутствие сбалансированности присуще почти всем диетам. Кроме того, нет существенного ограничения по калориям.
К другим преимуществам относятся:
- Легко удержаться от срывов.
- При однократном и кратковременном срыве быстрое возвращение к диете.
- Худение начинается с живота и боков, что особо эффективно при абдоминальном ожирении.
- Восстановление эндокринной системы.
- Улучшение состояния кожи.
- Отсутствие резких перепадов давления, минимальный риск появления ССЗ.
- Нормализация холестерина.
- Замедление роста различных видов опухолей.
- Снижение проявлений болезни Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсии.
Результаты жировой диеты
Жировая диета любых разновидностей понуждает организм функционировать по-новому. Жиры не откладываются в запас, становятся основным источником получения энергии. Запускается процесс кетоза. Сытное питание и высокая калорийность меню помогают не сорваться. Достаточно просто удержаться на 1200–1500 ккал в день. Из-за большого количества белков и жиров веса уходит не очень много, но регулярно, что в итоге позволяет в среднем снизить излишек веса на 4–5 кг. Похудение начинается с живота. Конкретное снижение у каждого человека зависит от индивидуальных особенностей.
Сколько жиров употреблять?
Жиры являются основным элементом жировой диеты. На вопрос, сколько именно жиров употреблять, четкого ответа не существует. Следует учитывать, что от общего количества поступивших калорий 50–70 % должны быть поставлены жирами.
Справка: средняя суточная норма ненасыщенных жиров составляет 20 % от общего рациона питания, насыщенных – 10 %.
Важно, чтобы источники жиров были натуральными и здоровыми, например:
- Фермерские яйца.
- Натуральные нерафинированные масла: миндальное, кокосовое, кунжутное, оливковое, грецкого ореха, авокадо и др.
- Орехи и семена: миндаль, бразильский и грецкий орех, кешью, семена тыквы, льна, кунжута.
- Жирные сорта морской рыбы.
- Авокадо.
- Жирные сливки, сливочное масло 82,5 % жирности, йогурты, творог с жирностью 18 % и более, сыры и другие жирные молочные продукты.
- Мясо: баранина, говядина, свинина, дичь.
Недостатки и противопоказания
К недостаткам жировых диет относятся:
- Отсутствие сбалансированного меню.
- Запуск кетоза может сопровождаться раздражительностью, бессонницей, головной болью, тошнотой.
- Недостаток клетчатки вызывает запоры, нарушения пищеварительной системы, снижение иммунитета.
- Возможно появление неприятного запаха изо рта.
- Риск развития кетоацидоза (избыток кетоновых тел, сдвижение кислотно-щелочного баланса в сторону окисления).
- В отдельных случаях может наблюдаться повышение уровня плохого холестерина.
- Побочные эффекты могут вызвать патологию кишечника, почек, мочекаменную болезнь.
Как и любые диеты, жировая имеет противопоказания:
- Сахарный диабет I типа (инсулинозависимость).
- Гипертония.
- Любые обменные заболевания (подагра, мочекаменная и желчекаменная болезнь).
- Пищевые расстройства, жировой гепатоз печени.
- Сердечные патологии.
- Дети и подростки.
- Женщины в период беременности.
Правильный выход из жировой диеты
Жировая диета не предполагает голодание, поэтому особых конкретных правил выхода не существует. Главная рекомендация на пути перехода к нормальному питанию заключается в плавном переходе. После сидения на кетодиете нужно постепенно в течение одного месяца или хотя бы трех недель, уменьшать количество поступающих жиров с 50–70 до 30–40 % и одновременно увеличивать количество углеводной пищи.
Врачи-диетологи рекомендуют выходить из диеты в 3 этапа:
- На первом этапе постепенное уменьшение количества жиров достигается включением в меню круп и овощей. На этой фазе перехода увеличивается поступление в организм клетчатки и сложных углеводов.
- На втором этапе в рацион добавляются ягоды и фрукты. Начинать нужно с несладких, затем добавляя более сладкие, последними включаются в рацион виноград, бананы, хурма, финики.
- На третьем этапе – дальнейший постепенный переход к нормальному питанию.
Если организм привык к 3-разовому питанию, то следует его и соблюдать. Если нет, то можно увеличить количество приемов пищи до 5 раз.
Важно: главное правило выхода – нельзя сразу налегать на углеводы, а вводить их постепенно. При несоблюдении этого правила вес может быстро вернуться.
Что делать при срыве?
Если срывы и бывают при безуглеводной диете, то чаще всего это происходит в адаптационный период. Но даже прошедшие кетогрипп, в дальнейшем срываются, не устояв пред соблазном любимого блюда. Это может быть неосознанное, одноразовое нарушение табу или осознанный, кратковременный выход из диеты. Обычно это происходит во время праздничного застолья, командировки, отпуска и других аналогичных обстоятельств.
При однократном или кратковременном срыве (1–2 дня)
Небольшое отступление от жировой диеты для похудения и возврат в меню будет безболезненным. Для этого надо соблюдать диетический стол как ни в чем не бывало. Но от съеденных углеводов нужно избавиться. В этом случае рекомендуется поголодать всего один день. Завтрак и обед заменить соленым бульоном и устроить кетогенный ужин. Завтрак можно дополнить чашкой бронекофе (кофе с добавлением кокосового или сливочного масла). После этого дня вернуться к прежнему питанию.
При среднесрочном срыве (неделя)
За неделю больших изменений в организме не произойдет. Войти в диету можно указанным выше способом, но с добавлением физической нагрузки для более быстрого сжигания углеводов. Через сутки организм вновь полностью войдет в кеторежим. Для улучшения адаптации можно добавить еще один день.
При долгосрочном срыве (более месяца)
За этот период организм забудет, что такое кетопитание. В этом случае необходимо начинать жировую диету сначала.
Важно! В процессе адаптации желательно измерить уровень кетонов с помощью домашнего глюкометра либо индикатором мочи.
Меню жировой диеты на 3 дня
Примерное меню кетодиеты включает большое содержание жиров и менее белка. Норма углеводов сводится к минимуму, не более 50 граммов в день.
Примерный рацион питания за день будет выглядеть так:
- Завтрак: омлет с ветчиной или беконом. Кофе с жирными сливками и кусочек цельнозернового хлеба.
- Обед: свинина с сырным соусом, салат из огурца и зелени, приправленный оливковым маслом и лимонным соком.
- Ужин: творожная запеканка со сметаной. Стакан кефира или сметаны.
Примерное меню на 3 дня диеты для похудения формируется также в основном из жирных продуктов. Минимальное количество углеводов будет поступать с овощами и картофелем.
Вариант 1
День первый:
Завтрак: омлет из 3–4 яиц (желательно фермерских) с зеленью и ветчиной, тост из цельнозернового хлеба, несладкий чай или кофе.
Обед: курица, тушеная в сливочно-грибном соусе и 2–3 небольшие картофелины в мундире со сливочным маслом.
Ужин: 250 г жирного творога со сливками.
День второй:
Завтрак: сырники творожные со сметаной и зеленый, чай без сахара.
Обед: котлеты из лосося с пюре из кабачков или тыквы.
Ужин: жаркое из мяса индейки с грибами, огурец или помидор, чай или кофе без сахара.
День третий:
Завтрак: паштет из куриной печени со сливочным маслом, чай или кофе без сахара.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы с тертым пармезаном, салат из огурца и помидора с кунжутным и ореховым маслом.
Ужин: 2–3 отварных яйца всмятку или вкрутую, стакан простокваши.
Вариант 2
День первый:
Завтрак: жареная яичница из 2–3 яиц с салом, тост из цельнозернового хлеба, кофе с жирными сливками.
Обед: перцы фаршированные сыром и мясом, зеленый чай без сахара.
Ужин: запеканка из творога и стакан сливок.
День второй:
Завтрак: омлет из 2–3 яиц, тост из цельнозернового хлеба с паштетом из говяжьей печени, чай или кофе без сахара.
Обед: мясное рагу с небольшим количеством картофельного пюре.
Ужин: горячий салат из овощей с куриными желудочками или сердечками.
День третий:
Завтрак: яйца пашот, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом, чай или кофе без сахара.
Обед: тушеная говядина или свинина с овощами.
Ужин: творожные сырники и несладкий чай.
Калорийность регулируется объемом порций.
Важно: В сутки необходимо выпивать не менее 1,5 литра воды. Есть нужно досыта, но нельзя переедать. Принимать пищу после 7 вечера нельзя. Желательно воздержаться от перекусов.
Планирование меню на неделю
Примерное меню жировой диеты можно найти в интернете или в рекомендациях врачей диетологов. Зная принципы диеты и сопоставив с примерным меню, можно самостоятельно распланировать меню на неделю. Для этого следует подобрать соответствующий рацион из разрешенных продуктов, добавив в него равномерно частично разрешенные продукты.
Список основных разрешенных продуктов:
- Мясо и субпродукты (говядина, свинина, баранина, мясо диких животных, птица, дичь).
- Морская рыба, желательно жирных сортов (семга, лосось, зубатка, треска, палтус, камбала, и др.).
- Молочные и кисломолочные продукты (сметана, сливки, кефир, простокваша, ряженка, творог и др.).
- Растительные масла, семечки и орехи.
Список частично ограниченных продуктов
Это продукты, которые содержат в общей сложности 50 г разрешенных углеводов:
- Любые овощи.
- Фрукты и сухофрукты с небольшим содержанием сахара.
- Макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб из цельнозерновой муки.
- Натуральное какао и горький шоколад.
- Выпечка из ореховой муки.
Ограничение по количеству:
- Картофель – не более 4 штук среднего размера в день.
- Фрукты и овощи – не более 2 штук в день.
- В первые дни допускается употребить несколько долек шоколада.
Список запрещенных продуктов:
- Любые алкогольные напитки.
- Сладкие фрукты.
- Бобовые культуры и все крупы.
- Сладкие соки, морсы, газировка.
- Выпечка, полуфабрикаты, особенно замороженные, любые сладости.
- Покупные соусы и продукты, содержащие сахар.
Планируя диету для похудения с высоким содержанием жиров, желательно, чтобы количество калорий не превышало необходимое количество калорий для нормальной жизнедеятельности и отсутствия чувства голода. Это количество зависит от индивидуальных особенностей (рост, вес) и рода деятельности.
