Средиземноморская диета. Польза и все принципы диеты. Какие продукты подходят и какие рецепты должны быть

Средиземноморская диета еще существовала в античные времена, а это где-то 9 век до нашей эры. Называться она стала так не сразу. Только в 1950-х годах появилось точное наименование этого типа питания. Это произошло благодаря одному известному ученому из Америки, который статистически доказал, что обитатели в южной Италии живут долго, хоть и бедно. По сравнению с ними, зажиточные граждане Америки жили очень мало. Казалось бы, развитая страна, но почему такой короткий срок пребывания на земле.

Так постепенно ученый вывел гипотезу о влиянии пищи на организм, а соответственно и на долгожительство. Стал основательно изучаться рацион питания тех или иных окрестностей. Была выведена на ту пору самая подходящая – средиземноморская диета. Она представляет собой целую науку о еде, которая формирует соответствующий уровень жизни. За основу были взяты рационы жителей из городов Италии, Греции, Кипра, Португалии, Испании, Франции и Хорватии. Меню средиземноморской диеты сегодня невероятно разнообразно.

Принципы средиземноморской диеты

Исследования специалистов были проведены на многих людях, что дает право сделать определенные выводы. Средиземноморская диета выступает отличным профилактическим средством против сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и прочих нейродегенеративных нарушений.

Основными принципами диеты можно назвать:

• Соблюдение соотношения калорий между жирами, углеводами и белками. Соответствующая пропорция выглядит как 10% белков, 30% жиров и 60% сложных углеводов.
• Не ведется расчет калорий, а пища не взвешивается по граммам.
• Основой питания служат зелень и все виды овощей. Большая часть должна употребляться в свежем виде, меньшая – в приготовленном. Ежедневно нужно съедать пять порций овощей с небольшим количеством фруктов. Примерная порция – горсть с собственную ладонь.
• Чередование темных и светлых овощей, фруктов и зелени. Такое сочетание позволит добиться попадания в организм большего числа полезных элементов и витаминов. Упор делают на свежие продукты.
• В качестве растительных источников жира в меню диеты должны входить льняное, кедровое и оливковое масло сыродавленного типа. Также нельзя забывать и про орехи и семена, например, очень полезны кунжут, лен и чиа.

Справка! Масла, орехи и семена содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот в виде омеги-3 и омеги-9. Благодаря их воздействию на организм снижается риск воспалений, плохой холестерин сменяется на хороший. Таким образом, сосуды и сердце остаются здоровыми.

• Ежедневно нужно есть рыбу, морепродукты, птицу, бобовые, крупы и яйца. А вот от красного мяса следует отказаться. Не благотворно на организм влияет употребление свинины, баранины и говядины.
• Питание, как способ соблюдения диеты для похудения, подразумевает трехразовое питание с парой перекусов при сильном голоде.
• Ужинать следует за 4 часа до отхода ко сну.
• Предпочтение следует отдавать вареным, запеченым, тушеным и приготовленным на гриле продуктам.
• Минимальное количество соли. Для вкусового разнообразия можно добавлять в пищу специи и ароматические масла.
• В день следует выпивать до 2 литров воды.
• Много движения. Среднее количество шагов при простой ходьбе должно составлять 10 тысяч. Полезны нагрузки аэробного характера (плавание, йога, танцы).

Какие продукты подходят для средиземноморской диеты

Средиземноморская диета хороша тем, что нет нужды строго определять перечень разрешенных продуктов, а значит, можно обойтись без подсчета калорий. Рацион напоминает своеобразную пирамиду питания. В основе находятся ежедневные для употребления продукты, а на вершине те, которые стоит есть всего два-три раза в месяц.

Важно! Обязательной составляющей пирамиды является блок с физической активностью. Тренировки должны быть ежедневными и регулярными, лучше с нарастающей амплитудой сложности.

Для средиземноморской диеты подходят следующие продукты:

• Зелень и овощи. Они должны присутствовать на столе при каждом приеме пищи. Обязательно следует иметь в холодильнике все виды капусты, морковь, свеклу, редьку, редис, репу, кабачки, баклажаны, помидоры, перцы, грибы, бобовые культуры, лук, чеснок, авокадо, петрушку, кинзу и укроп.
• Ягоды и фрукты. Хотя бы дважды в день должны находиться на столе.
• Цельнозерные крупы. Пару раз в сутки едят такие крупы, как гречка, рис, булгур, амарант, овсянка и перловка.
• Хлебобулочные и макаронные изделия из муки цельнозернового состава.
• Масло из оливок в качестве заправки салатов и соусов.
• Семена и орехи.
• Специи в виде имбиря, горчицы, шафрана, карри, шалфея, лаврового листа, корицы, розмарина, зира и кориандра.
• Молочная продукция (нежирный творог, чистый йогурт, сыры фета, брынза и моцарелла).

Несколько раз в неделю средиземноморская диета допускает употреблять следующий перечень продуктов:

• Морепродукты и рыбную продукцию. Полезны скумбрия, лосось, семга, хек, треска.
• Белое мясо. Высоко ценятся индейка и куриная грудинка.
• Птица.
• Картофель. Лучше готовить запеканием в духовом шкафу в целостном виде не очищая шкурку. Вкусно есть картофель со специями в остывшем виде.
• Шоколад горьких сортов. На этикетке должна стоять отметка в 70% содержании какао и без сахара.

В месяц можно употребить 2-5 раз следующие продукты:

• мясо красных сортов;
• сосиски;
• сладкие кондитерские изделия.

Обязательно убираются из рациона следующие продукты:

• Фастфуд.
• Выпечка с трансжирами на основе маргарина, спреда или жира, используемого в кулинарных целях.
• Прошедшую обработку продукцию. Так, нельзя есть хлебобулочную выпечку из муки высшего сорта, а также макароны и овсяные хлопья, которые быстро готовятся. Сюда входят также готовые завтраки и шлифованное зерно.
• Еонсервы.
• Магазинные заправки для салатов и прочих блюд.
• Снеки в виде попкорна, чипсов и сухарей.
• Продукты с добавками под знаком «Е», которые невероятно долго хранятся даже без холодильника.
• Алкоголь.
• Продукты с сахаром в виде соков, газированных напитков, конфет и так далее.

• депрессивным настроением. Ненасыщенные жиры помогают нормализации микрофлоры кишечника. Пробиотики и пребиотики благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт, улучшая его работу. Таким образом, поддерживается нормальная микрофлора и работа кишечных отделов, что влечет хорошее настроение.
• Увеличение продолжительности жизни. Именно на средиземноморской диете зафиксировано большое количество долгожителей. Суть в том, что именно при таком принципе питания полезные элементы сохраняются надолго. Продукты употребляются без консервирования и прочих добавок, которые только ухудшают самочувствие.

Следует учесть! Основой полезного питания служат свежие овощи, фрукты и зелень. Исключены промышленные сладости, фастфудная продукция и трансжиры. А это несомненно влияет на качество и продолжительность жизни человека, который соблюдает средиземноморскую диету.

• Улучшение физического состояния и внешнего вида. Вес снижается медленно, но эффективно. Все благодаря тому, что при таком питании нет откатов и срывов. Сбалансированный рацион включает большое количество клетчатки и белков. Это позволяет надолго сохранять чувство сытости.

Для кого подходит такая система питания

Средиземноморская диета является уникальной системой питания. Ее основами служат здоровые привычки, образ жизни и сбалансированный рацион. Подходит как для взрослых, так и для совсем маленьких ребятишек. Средиземноморская диета для похудения также применяется и довольно успешно. Но следует учитывать ряд противопоказаний:

• Аллергические проявления на те или иные продукты, которые входят в состав диеты. Так, частым случаем непереносимости можно встретить яйца, рыбу или орехи. Если на эту еду есть сыпь или иные проявления организма, то ее исключают полностью. Составить меню при таких проявлениях тоже можно.
• Желудочно-кишечные болезни в стадии обострения. Язвы, гастриты и разного рода воспаления не переносят большое количество клетчатки. Диету можно использовать в период ремиссии. Даже если и в этот период замечается вздутие живота и повышенное газообразование, то следует больше употреблять термически обработанной клетчатки. Постепенно переходить к необработанному виду клетчатки, если реакции организма будут нормальными.

Мифы о средиземноморской диете

Польза такого типа питания однозначно доказана, но нельзя не принимать во внимание и ряд мифов, которые витают вокруг средиземноморской диеты. Разоблачим эти мифы:

1. Дорогой тип питания, хоть и временный. Каждый выбирает для себя те продукты, которые по карману. Так, если нужно сэкономить, то вместо привычной красной рыбы можно купить скумбрию или селедку. Киноа тоже не дешевая крупа, но ее легко заменить гречневой.
2. Польза вина, который нужно включать в рацион. На самом деле, это очередная выдумка. Конечно, от одного бокала красного сухого может быть даже польза, но если у человека есть ряд заболеваний, таких как цирроз печени, нервные расстройства, аутоиммунные проблемы, то алкоголь противопоказан.

Внимание! Многие беременные и кормящие женщины используют методику, считая, что средиземноморская диета для похудения подойдет лучше всего. Алкогольные напитки в данном случае естественно исключаются из рациона полностью, вино также не является исключением.

3. Хлебобулочная и макаронная продукция – основа питания. Это не правда. Основой всегда были и остаются овощи. Макароны же в среднем нужно ежедневно съедать в количестве 60 грамм, хлеба и того меньше. В тарелке приблизительно должно располагаться 80% овощей и 20% всего прочего, разрешенного для употребления.
4. Диета создана исключительно для похудения. Нет, такой тип питания в первую очередь направлен на поддержание здоровья и профилактику заболеваний хронического характера. Длительность методики влияет на потерю лишних килограммов, но это скорее приятный естественный бонус, чем данность.
5. Любые растительные масла полезны для употребления. Нет, в питание должны быть включены только самые натуральные масла, которые в большом количестве содержат омега-6 и жирные кислоты. К таким относится кукурузное и кунжутное. Они вполне подойдут для добавления к свежим овощам.

Пример меню по средиземноморской диете на три дня

Рассмотрим на примере таблицы принцип питания трех дней:

Меню на день и даже меню на неделю легко можно составить по аналогичной табличке.

Рецепты вкусных блюд средиземноморской диеты

Сегодня невероятной популярностью пользуется средиземноморская диета, рецепты для приготовления блюд которой просты. Приведем классические примеры и примерное меню вкусных и полезных.

Греческий салат

Ингредиенты:

• помидоры – 300 г;
• огурцы и оливки – по 100 г;
• сыр фета и огурцы – по 150 г;
• 2 средних репчатых лука;
• лимонный сок – 1 ч. л;
• масло оливок – 2 ст. л;
• специи по вкусу;
• пучок листьев салата.

Приготовление:

1. Все овощи и зелень хорошо промыть и обсушить.
2. Крупными дольками измельчить сыр, лук, томаты и огурцы.
3. Салат измельчить руками.
4. Смешать все ингредиенты с маслом и лимонным соком.
5. Добавить специи по вкусу.

Дорадо

Ингредиенты:

• 2 больших рыбины дорадо;
• 1 средний лимон;
• специи и лавровый лист по вкусу;
• масло оливок.

Приготовление:

1. Разделать рыбку и хорошо промыть. После чего обмакнуть полотенцем и окунуть в соль.
2. В рыбины положить по несколько долек лимона с двумя листьями лаврушки.
3. В разогретую до 180-200 градусов духовку выложить рыбу, предварительно полив ее смесью паприки и оливкового масла.
4. Выдержать в духовом шкафу 10-15 минут и снова полить соком лимона. Подать в горячем виде к столу, украсив сверху петрушкой и укропом.

Автор статьи

Воробьева Марина Викторовна

Врач-диетолог YAMDIET