Секреты здорового перекуса на работе или в школе
Значение здорового перекуса
Диетологи считают, что для поддержания нормальной массы тела, предотвращения сбоев в работе пищеварительной системы, необходимо кушать часто, но небольшими порциями. Перекусы должны нести пользу. Если налегать на булки и пирожки с чипсами, появления лишних килограммов избежать не получится.
Правильные перекусы предотвращают ожирение, обеспечивают постоянный приток глюкозы к мозгу, исключаю гипогликемию. Они дополняют 2-3 основных приема пищи в сутки. Такая схема питания считается классической. Наш организм запрограммирован на частые и при этом небольшие поступления калорий. Объем желудка у человека невелик, будучи пустым, он составляет не более 0,5 литра. Его регулярные растяжения в результате употребления большего, чем положено количества пищи не приводят ни к чему хорошему. С каждым разом желудку требуется все больше еды для прихода чувства насыщения. Переедания вредны для фигуры, кроме этого, они отрицательно сказываются на процессе пищеварения, тормозят обмен веществ.
Кушать нужно примерно шесть раз в сутки, три из этих приемов должны представлять собой здоровые перекусы. Один из них приходится на промежуток между завтраком и обедом, а второй разделяет обед и ужин. Можно также скушать что-то полезное за 1,5-2 часа до погружения в сон, чтобы не страдать от бессонницы из-за голодного урчания в желудке.
Внимание! Нельзя подменять основные приемы пищи перекусами.
Питательность и энергия
Суть полезного перекуса заключается в том, что он служит источником питательных веществ, заряжает энергией. Воздержитесь от употребления продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы. Благодаря им насыщение происходит стремительно, но эффект получается непродолжительный. Сладости, кондитерские изделия из белой муки и чипсы не могут насытить даже на пару часов. Такой вариант перекуса никак не назовешь легким.
Существует множество полезных перекусов, которые заряжают энергией. Это продукты, обогащенные белком и сложными углеводами. Калорийность у них небольшая, но они обеспечивают длительную подпитку энергией, благотворно сказываются на пищеварительном процессе, ускоряют мышечный рост.
В рацион нужно включать сытные продукты, в которых мало жира и сахаров, при этом богатые водой и клетчаткой. Примером полезных перекусов может служить греческий йогурт, сыры, горький шоколад.
На заметку! Молочные продукты выступают прекрасным источником кальция, необходимого для крепости зубов и костей. В горьком шоколаде присутствуют антиоксиданты, улучшающие настроение, снижающие уровень стресса.
Благодаря этим продуктам аппетит удается держать под контролем, не переедать. Продолжительную сытость обеспечивает комбинация белков и углеводов. На работе можно перекусить яблоком с сыром, хлебом из цельнозерновой муки с арахисовой пастой, йогуртом с добавлением фруктов или морковкой с хумусом.
Если говорить про размер порции, то перекусывать следует меньше чем на 200 калорий. Эту цифру можно корректировать, руководствуясь индивидуальными энергетическими потребностями. Во внимание также следует принимать количество калорий, потребляемых во время завтрака, за обедом и ужином.
Поддержка концентрации и продуктивности
Перекусывать нужно без вреда для фигуры. Отдавайте предпочтение продуктам, способствующим поддержанию концентрации и продуктивности в течение рабочего дня. В этот список можно включить:
- горький шоколад;
- льняные и тыквенные семена;
- мюсли;
- смузи.
Планирование и подготовка
Заблаговременно планируйте перекусы на весь рабочий или школьный день. Позаботьтесь о том, чтобы они были разнообразными, сформируйте рацион из разных продуктов, чтобы у организма не было недостатка в питательных веществах.
Заранее составляйте план перекусов
Сформировав план перекусов, придерживайтесь его даже в условиях нехватки времени. Проследите за тем, чтобы порции были правильными – не передайте. После еды не должно возникать чувства тяжести в желудке. Помните о необходимости выпивать достаточное количество жидкости в течение дня для поддержания гидратации.
Подготовьте здоровые закуски заранее
Размеры порций нужно определять заблаговременно. Готовьте еду для дополнительного приема пищи с вечера. Утром в спешке легко забыть о необходимости взять с собой перекус. В суете выбор часто падает на продукты, которые нельзя назвать здоровыми. Заблаговременная подготовка перекусов уменьшает вероятность потребления сладостей и прочих вредных вещей. Не помешает сформировать расписание питания. Когда известно точное время приемов пищи, снижается риск соблазниться конфетами или печеньем. Не ставьте перекусы слишком близко к обеду, завтраку или ужину. Промежутки должны быть средними, чтобы выраженное чувство голода не приводило к перееданию.
На заметку! Для уменьшения размера порций и потребляемых калорий пользуйтесь маленькой посудой.
Здоровые варианты перекусов
Приведем пример лучших здоровых перекусов, идеально подходящих для работы и школы. Подготовка им требуется минимальная или вовсе не нужна.
Фрукты и овощи
На первое место среди здоровых перекусов поставит фрукты и овощи. Сюда же отнесем и ягоды. Хотя и с этой категорией продуктов нужна осторожность. Все фрукты с ягодами приносят организму пользу, в них содержится большое количество клетчатки, витамин и минеральных веществ. Но в некоторых плодах, к примеру, в ягодах с бананами содержится слишком большое количество сахара. То же самое можно сказать про инжир, хурму и вишни. Не стоит налегать на эти фрукты, если есть склонность к полноте. Отдавайте предпочтение плодам с минимальной концентрацией сахара. В этот список входит:
- арбуз;
- грейпфрут;
- клубника;
- клюква.
Что касается яблок, то тут все неоднозначно. Это витаминизированный фрукт, обогащенный железом и клетчаткой, но он наделен способностью стимулировать аппетит.
По овощам ограничения отсутствуют. Сельдерейные стебли и салат являются лучшим вариантом здорового перекуса. Овощи, причем как сырые, так и термически обработанные, обогащены клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Их частое включение в меню способствует продлению молодости, сохранению красивой фигуры, улучшению общего состояния здоровья.
Самыми полезными считаются овощи, обогащенные витаминами и при этом низкокалорийные. Речь идет о редисе, брокколи, баклажанах, морковке, болгарском перце, капусте, сельдерее. Если нет желания кушать классический овощной салат, готовьте их на гриле. Можно приготовить вегетарианский сэндвич с хлебом из цельнозерновой муки.
Орехи и семена
Орехи представляют собой подлинный «суперфуд». Почти во всех разновидностях присутствует высокая концентрация витаминов Е и В3, калий, фосфор, магний. Они способствуют улучшению памяти, концентрации и работоспособности. При помощи орехов реально снизить уровень плохого холестерина, вероятность инфаркта. Этот продукт благотворно влияет на половую функцию. Но важно помнить о его калорийности. За раз можно употреблять не больше 10 грамм. Регулярное присутствие в рационе миндаля, кешью, фисташек и грецкого ореха укрепит сердечно-сосудистую систему.
Греческий йогурт и творог
Здоровым перекусом считается и греческий йогурт с творогом. При желании к нему можно добавить орехи с ягодами. Летом – свежие, а в зимний период – замороженные. Оптимальным считается размер порции, в которой 150 г йогурта, 30 г орехов и 80 г ягод.
Греческий йогурт обладает густой консистенцией, этот кисломолочный продукт многократно процеживают. Большая часть сахара удаляется вместе с молочной сывороткой. Для приготовления такого продукта требуется в два раза больше молока по сравнению с обычным йогуртом, он богат белком, кальцием и полезными бактериями.
На заметку! Сладкие разновидности йогуртов для перекусов не слишком подходят. Если греческий не по душе из-за недостаточной сладости, можно добавить в него ложку домашнего варенья, несколько кусочков груши либо персика.
Здоровые батончики и сухофрукты
Здоровые батончики или, как их еще называют, фитнес-батончики бывают двух видов. В состав первых входят злаки, сухофрукты, орехи, сушеные ягоды либо горький шоколад. Основу вторых составляют фрукты с орехами. Такой перекус прекрасно подходит людям, которые трудятся в офисах. А еще спортсменам, регулярно посещающим фитнес-зал, тем, кто трудится на улице. Обе разновидности батончиков приносят пользу здоровью – это легкий перекус. Главное – избегать продуктов, которые содержат красители с консервантами и ароматизаторами.
Важные дела, работа и повседневные заботы не повод забывать про правильное питание. Хорошим перекусом могут стать сухофрукты, в составе которых присутствуют витамины, клетчатка и минеральные вещества. В них также есть вода. Самые популярные сухофрукты – это курага и изюм с черносливом. Они сладкие на вкус и, к тому же, питательные. В сухих фруктах есть антиоксиданты, защищающие организм от свободных радикалов, уменьшающие вероятность разных болезней.
Избегайте вредных перекусов
Рассуждая на тему здоровых перекусов, руководствуйтесь мнением диетологов. Некоторые продукты откровенно вредные, хотя и вкусные.
Процессированные продукты и фаст-фуд
В перечне полезных перекусов точно не значатся процессированные продукты и фаст-фуд. Такая еда практически всегда содержит красители с консервантами, ароматизаторы искусственного происхождения, подсласитители.
Процессированную пищи употребляют почти все, причем ежедневно. Многие кормят ею детей. Речь идет о продуктах высокой степени переработки, измененных для удовлетворения потребностей в быстром приготовлении и продолжительном хранении. К ним относят попкорн, полуфабрикаты, замороженную еду.
В процессированной пище содержится большое количество соли, сахара и насыщенных жиров, вредящих здоровью. Школьники нуждаются в правильной еде, поддерживающей их растущий организм. Процессированная пища отрицательно влияет на процессы роста и развития. В ней нет полезных компонентов, которые присутствуют во фруктах с овощами. Детский организм должен получать оптимальное количество витаминов и минеральных веществ, а процессированная пища провоцирует их нехватку.
Многим школьникам, да и взрослым тоже нравится фаст-фуд. Регулярные перекусывания пончиками и биг-маками приводят к набору веса. Подтверждением этому служат американцы. У большинства представителей данной нации имеются проблемы с весом из-за любви к фаст-фуду. Такая еда вредит детскому здоровью. Школьники нуждаются в сбалансированном питании, а фаст-фуд не может это обеспечить.
Газированные напитки и сладкие снеки
Газированные напитки и сладкие снеки никогда не смогут стать частью здорового питания. Это вредный вариант перекуса. Газированная вода содержит много сахара, провоцирует вздутие живота. Таким перекусом сложно наесться.
Советы для удобства
Организация перекусов является важным аспектом в здоровом образе жизни. Есть несколько рекомендаций, соблюдение которых сделает дополнительные приемы пищи более удобными.
Используйте контейнеры и упаковки
Для этого нужно пользоваться компактными контейнерами и упаковками. Выбирайте герметично закрывающуюся тару, чтобы ничего не пролилось и не рассыпалось. Современные ланч-боксы практичны в использовании.
Поддерживайте хорошие гигиенические условия
Позаботьтесь о поддержании хороших гигиенических условий. Отдавайте предпочтение пище, которую можно брать руками. Заблаговременно подумайте о том, чтобы под рукой были сухие и влажные салфетки. Содержимое контейнеров должно быть вкусным не только в разогретом, но и в холодном виде, не пачкало все вокруг и не крошилось.
Когда речь заходит про перекусы на работе или в школе, проследите за тем, чтобы влажная пища не взаимодействовала с остальной. Самыми удобными в использовании считаются контейнера, насчитывающие несколько отделов. Приготовленный для ребенка сэндвич нужно порезать на четыре части, а ролл из лаваша на две. Если школьнику предстоит взять с собой запеканку, рекомендуется приготовить ее в формах для кексов. Для блинов и пирожков нежелательно применять рассыпчатую либо сочную ягодную начинку. Во избежание размокания выпечки с сэндвичами пользуйтесь фольгой либо пищевой пленкой.
Примером правильного перекуса служат фрукты, выбирайте миниатюрные и при этом крепкие плоды, чтобы их было удобно есть. Не стоит брать с собой на работу или в школу переспевшие и мягкие сливы, абрикосы. Они сразу раскиснут, появится риск испачкать документы или учебники.
Готовя перекус для школьника, помните о его предпочтениях. Не нужно класть в детский контейнер сельдерей и прочие полезные продукты, если ребенок их не переносит.
Перекусы на правильном питании предотвращают набор веса, быстро дают чувство насыщения. Они поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, исключают ее резкие скачки. Это хороший способ обеспечить эффективность функционирования мозга, повысить концентрацию, улучшить память и продуктивность мышления.
