Правильное питание для набора массы для мужчин
Для эффективного и безопасного набора мышечной массы необходимо придерживаться правильного питания – такого соотношения нутриентов, которое бы способствовало быстрому восстановлению мускулатуры после тренировки и ее дальнейшему увеличению. Помимо этого, диета должна восполнять дефицит энергии, поддерживать хорошее самочувствие и силы.
В случае нерационального питания тренировки приведут не к набору мышечной массы, а наоборот, к ее уменьшению, и, возможно, к травмам.
Принципы питания
Один из ключевых моментов любого правильного питания – наблюдение за собственным самочувствием и контроль веса. В случае потери веса, ощущения слабости, появлению головных болей и других тревожных симптомов необходимо обратиться к врачу.
Среди основных рекомендаций по правильному питанию:
- Постепенное изменение питания – чтобы быстрее привыкнуть к новому типу питания, изменения в калорийности, числе приемов пищи и других привычных аспектов нужно изменять постепенно.
- Сбалансированность – слишком калорийная пища приведет к накоплению жира, а недостаток – не даст восстановиться после тренировок и затормозит рост мышечной массы.
- Правильный водный режим – диета, богатая протеином и физические нагрузки провоцируют большую потребности в воде, поэтому нужно пить не меньше 2-4 литров.
Частота приема пищи
Привычным расписанием приема пищи считается утро, день и вечер. Однако после тренировок организм требует восполнения энергии, и прием пищи реже, чем раз в три часа не покроет энергетические расходы после физической нагрузки. Из-за этого мышцы не будут получать должного питания и, соответственно, не будут расти.
Поэтому принимать пищу 5-6 раз в день, чтобы интервал между приемами не превышал три часа.
Важно, что для более быстрого привыкания к режиму питания нужно принимать пищи примерно в одно время дня, так организму будет легче адаптироваться к изменениям.
Калорийность пищи
Калории отражают энергию, которую получает организм от переработки усвоенной пищи. Эта энергия тратиться на поддержание жизнедеятельности, а также на регенерацию и построение тканей.
Соответственно, чтобы набрать мышечную массу нужно потреблять большее количество калорий, чем расходуется за сутки. Но если переборщить с потреблением калорий, то можно набрать лишний вес и нанести вред здоровью. Необходимое количество калорий зависит от:
- уровня физической активности;
- базального метаболизма;
- типа телосложения;
- соотношение белков, жиров и углеводов.
Важно, чтобы питание было сбалансированным. Некоторые ошибочно употребляют преимущественно один белок, лишая организм жиров и углеводов.
Все фракции питательных веществ необходимо для нормальной жизнедеятельности организма: углеводы нужно для поддержания энергии, для построения некоторых клеточных структур, а жир участвует в гормональных процессах организма.
Без баланса в соотношении белков, жиров и углеводов тренировки будут не просто неэффективными, а вредными. Поэтому организм нужно в должной мере обеспечивать всеми необходимыми элементами:
- белками — 30-35%
- жирами — 10-20%
- углеводами — 50-60%
Эти значения варьируются в связи с особенностями организма, телосложение, интенсивность физических нагрузок и других факторов.
Водный режим
Для того, чтобы эффективно набирать массу обязательно соблюдать правильный питьевой режим. В среднем в сутки атлет должен потреблять от двух до четырех литров. Объем жидкости варьируется в зависимости от массы тела.
Пить нужно либо до еды, либо после. Запивать пищу не следует, так как это может нарушить физиологические процессы пищеварения и питательные вещества будут устаиваться хуже.
Время приема пищи
При продумывании рациона питания не стоит забывать о времени приема пищи. В течение дня и во время физической нагрузки у организма разные возможности и потребности. Поэтому для достижения результатов необходимо подстраивать меню под время приема пищи.
Перед тренировкой
Тренировка на голодный желудок приносит больше вреда, чем пользы. Организм во время физической нагрузки испытывает потери энергии, которые пополняет собственными запасами белка. Однако есть сразу перед тренировкой тоже не стоит – это создает дискомфорт во время упражнений.
Лучше всего принять пищу за два часа до похода в зал. Предпочтение стоит отдать сложным углеводам, они обеспечат организм необходимой энергией для продуктивной тренировки. Можно включить в свой рацион макароны, каши, овощи и фрукты.
Однако если перед выходом захотелось есть, лучше остановиться на энергетическом напитке с содержанием смеси белка и углеводов.
После тренировки
После физической нагрузки нужно обеспечить организм питательными веществами, минералами и витаминами. Однако важно не набрасываться на еду сразу по приходу домой — 40 минут необходимы для восстановления.
Если после тренировки сильное чувство голода, то можно выпить гейнер, съесть пару бананов, орехов, кефир или творог. Важно следить за количеством продуктов – не стоит переедать.
Гейнер можно приготовить самостоятельно, для этого:
- Прокручиваем творог (200 г), молоко (150 мл), 2 столовые ложки мелких овсяных хлопьев и один банан в блендере до однородности. Коктейль необходимо употребить сразу, иначе структура изменится в процессе хранения.
- Спустя 1,5-2 часа нужно плотно поесть, предпочтительно белковую пищу и медленные углеводы.
В зависимости от типа телосложения нужно регулировать содержание углеводов:
- Эктоморфы должны помнить об углеводном окне и употреблять после тренировок пищу, богатую углеводами (злаковые каши, овощи).
- Эндоморфам следует ограничивать содержание углеводов в пище, особенно в вечернее время.
Перед сном
Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна. Позже – может повлиять на качество сна и пищеварения, раньше – может снизиться эффективность правильного питания в целом. Последний прием пищи очень важен, ведь от него зависит качества сна, а значит отдых и восстановление после тренировок, а также ночной метаболизм.
Для последнего приема пищи рекомендуются быстро перевариваемые белковые продукты – творог, кефир и др.
Пример меню для набора мышечной массы
Для составления меню не неделю нужно знать необходимое организму количество калорий, соотношение элементов.
Продукты можно разделить на три группы, в зависимости от того, каким элементом они богаты:
- Углеводами — крупы, картофель, макароны, хлеб;
- Белками — яйца, молоко, творог, бобовые, постная рыба;
- Жирами — сливки, сало, орехи, масло, сыр.
Перечень возможных комбинаций огромен, поэтому меню можно составить без повторений и с учетом индивидуальных пожеланий. Как пример меню на два дня:
Первый день
- Утро – овсяная каша, отварные яйца, тост с кусочком твердого сыра;
- Перекус – яблоко, орехи, сдобная булочка;
- Обед – салат из свежих овощей, куриная грудка с рисом и ржаной хлеб;
- Перекус – овощной салат, перловая каша;
- Ужин – белая фасоль, стейк лосося с рисом;
- Перед сном – кефир и творог.
Второй день
- Утро – манная каша, яичница, зерновой хлеб;
- Перекус – мармелад, груша;
- Обед – салат из свежих овощей, индейка с гречкой и цельнозерновой хлеб;
- Перекус – овощной салат, курага;
- Ужин – консервированные овощи, минтай, картофель;
- Перед сном – ряженка и сырники.
На заметку
Помимо основных принципов правильного питания и составления меню, есть несколько общих рекомендаций:
- Отказаться от алкоголя. Спиртное не только пагубно влияет на печень, но и нарушают метаболические процессы.
- Отдыхать, в том числе, нормализовать режим сна. Здоровый сон сможет улучшить, как общее состояние организма, так и по способствует росту мышц.
- Уменьшить потребление сахара. Простые углеводы могут, всосавшись в кровь, откладываться в виде подкожного жира. Злоупотребление сахаром, сладким и мучным может привести к развитию ожирения, метаболического синдрома, гипертонии и других заболеваний.
- Лучше готовить самостоятельно. Готовая пища может содержать в себе консерванты, искусственные ароматизаторы, красители. Самостоятельное приготовление пищи позволяет контролировать качество исходных продуктов, быть уверенным в составе.
