Как создать сбалансированное меню для здорового питания

Для поддержания здоровья и правильного развития человеку нужно, чтобы в организм с продуктами питания поступало достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Сбалансированный рацион служит этой цели и помогает снизить риск развития многих заболеваний.

Когда в меню содержится достаточное количество разнообразной пищи, состояние организма улучшается — повышается физическая работоспособность, улучшаются когнитивные функции. То, что мы едим, влияет на все клетки и органы, поэтому важно научиться применять принципы здорового питания при составлении сбалансированного рациона.

Разделение на основные группы пищи

Для правильного усвоения пищи следует знать особенности разных продуктов питания и учитывать их сочетаемость друг с другом.

Важность разделения пищи на группы

В основе системы раздельного питания лежит идея, что одни группы продуктоы хорошо сочетаются друг с другом, а другие — нет. Этот подход впервые был описан в аюрведической медицине, а более детальное развитие эта концепция получила в XX веке. В качестве основных теоретиков выступили У. Хэй и Г. Шелтон.

Принцип раздельного питания не получил научного обоснования, поэтому нередко подвергается критике. Однако у него есть и свои сторонники. Согласно концепции раздельного питания, пищу следует разделять на группы по следующим двум причинам:

• Скорость переваривания. Одни продукты перевариваются быстрее, другие — медленнее. Сочетание пищи с разной скоростью переваривания может привести к негативным последствиям, например, брожению еды, газообразованию.
• Работа ферментов. Еще одна причина разделения продуктов на группы заключается в том, что для расщепления разной еды нужны свои ферменты и определённый уровень pH. Таким образом основная задача раздельного питания — минимизировать смешанное употребление продуктов, в частности, блюд, содержащих жиры, углеводы и белки одновременно.

Обзор основных групп пищи

Для нормального развития человеческому организму нужно регулярное поступление белков, жиров и углеводов в достаточном количестве.

• Белки — это сложные соединения, состоящие из аминокислот. Они обязательно должны входить в рацион, так как непосредственно участвуют в образовании новых клеток, тканей, а также в развитии мускулатуры.
• Углеводы — основной источник источник энергии. Бывают простыми и сложными.
• Жиры — органические соединения, отвечающие за запас энергии в организме. Если еды становится мало, жиры служат основными поставщиками энергии. Также они расщепляются при заболеваниях, если у организма возникают сложности с получением достаточного количества питательных элементов.
• Витамины и микроэлементы также играют важную роль. Без их участия невозможны многие важные функции, протекающие в человеческом организме.

Определение индивидуальных потребностей организма

Учет пищевых потребностей и целей

Необходимое количество полезных веществ рассчитывается индивидуально, исходя из возраста человека, его роста и веса, а также суточных энергозатрат.

Основной расход энергии приходится на физическую активность. Чем интенсивнее физический труд, тем больше организму требуется питательных веществ.

Умственный труд по сравнению с физическим характеризуется не таким большим расходом энергии. При наличии умственной нагрузки основной обмен увеличивается на 2–16%.

При составлении рациона нужно учитывать вашу конечную цель. Меню для похудения будет отличаться от рациона для набора мышечной массы, диетический стол при различных заболеваниях также подбирается индивидуально.

Советы по адаптации сбалансированного меню под конкретные цели

В зависимости от конкретной цели, разработанное по принципам здорового питания меню можно видоизменять, добавляя или исключая из него различные продукты.

• Если вашей целью является похудение, рекомендуется исключить мучные изделия, хлеб, макароны из муки высшего сорта, майонез, сливочное масло, жирные молочные продукты, орехи и семечки, газированную воду. При этом рекомендованы к употреблению свежие овощи, мясо птицы, нежирная рыба, цельнозерновые продукты, грибы.
• Если вы хотите набрать мышечную массу, этой цели поможет добиться введение в рацион творога (источник кальция, железа, фосфора и витамина В12), молока (за счёт сочетания жиров, углеводов и белков), яиц (аминокислоты, витамин D, холин, полезные жиры), рыбы, овсянки, семян чиа, цельнозерновых, постной говядины и курицы без кожи.
• Для поддержания здоровья рекомендуется увеличить употребление свежих овощей, ягод, фруктов и орехов. Фрукты и овощи являются источником витаминов, повышают общий тонус, а орехи также содержат много полезных веществ для организма. Например, в миндале содержится много кальция, укрепляющего кости, что особенно актуально для людей в возрасте.
• Для улучшения состояния кожи диетологи советуют исключить острую, сладкую и жирную пищу, употреблять больше овощей. Рекомендуется ввести в рацион овсяную кашу, салаты заправлять оливковым маслом. Также полезны орехи, морепродукты, зелень. Ягоды и фрукты с витамином C являются источником антиоксидантов, подавляющих воспаления.

Включение пищи высокой пищевой ценности

Понятие высокой пищевой ценности и ее роль в балансированном питании

Понятие «пищевая ценность» используется для характеристики полноты содержания полезных свойств в том или ином продукте. При этом учитывается степень обеспечения потребностей человека в важных пищевых веществах и энергии. Характеризуется химическим составом продукта с учётом оптимального количества его употребления. Пищевая ценность в первую очередь зависит от энергетической и биологической ценности входящих в еду компонентов

Рекомендации по выбору пищи с высокой пищевой ценностью

К продуктам с высоким содержанием питательных веществ относятся:

• лосось;
• шпинат;
• бананы;
• болгарский перец;
• орехи;
• натуральный йогурт;
• черника;
• брокколи;
• томаты;
• авокадо.

Как правило, наибольшая концентрация полезных и питательных веществ содержится в рыбе, фруктах, овощах и орехах.

Рацион белков

Значение белков для организма и их функции

Белки — это ключевой элемент, участвующий в «строительстве» нашего организма. Он участвует в образовании новых клеток, тканей, формировании мускулатуры. Все белки можно разделить на 2 группы:

• животный, поступающий из продуктов животного происхождения, например,
• растительный, который поступает из растительной пищи.

Советы по включению различных источников белка в рацион

Животный белок необходим для построения, восстановления и поддержания структуры тела. Для его поступления в организм рекомендуется упортреблять в пищу мясо, рыбу, птицу, а также молоко, творог, яйца.

Растительные продукты богаты аминокислотами, а также в них содержится большое количество протеинов, клетчатки и витаминов. К источникам растительного белка относятся овсянка, грецкие орехи, фасоль, рожь, чечевица и другие продукты.

Рацион углеводов

Углеводы являются источником энергии и делятся на простые и сложные в зависимости от содержания структурных единиц.

Виды углеводов и их влияние на организм

• Простые углеводы быстро усваиваются организмом, повышают уровень сахара в крови.
• Структура сложных углеводов представляет собой множество связанных сахаридов и может включать от десятков до сотен элементов. Эти углеводы считаются полезными, так как отдают энергию постепенно и способствуют более стабильному и долгому чувству насыщения.

Рекомендации по выбору здоровых источников углеводов

К здоровым источником углеводам относятся:

• овощи без содержания крахмала (капуста, шпинат, спаржа, кабачки и т.д.);
• сладкий картофель;
• фасоль, горох, чечевица;
• тыква;
• гречка;
• овёс;
• свекла и другие.

Рацион жиров

Жиры служат для сохранения эластичности кровеносных сосудов, нормализуют состояние кожи, ногтей, волос. В больших количествах присутствуют в сливочном масле, маргарине, орехах, твердом сыре.

Виды жиров и их роль в организме

Без оптимального количества жиров невозможна правильная работа организма. Липиды необходимы сердечно-сосудистой системе, они формируют клеточные мембраны, способствуют выработке необходимых гормонов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Для сердца полезны вторые, в то время как насыщенные участвуют в образовании жировых соединений и могут привести к избыточному весу.

Советы по выбору здоровых источников жиров

Некоторые продукты являются здоровыми источниками жиров и помогают ускорить метаболизм. Например, к такой пище относятся:

1. Кокосовое масло

Содержит лауриновую кислота, оказывающую противогрибковый и антибактериальный эффект. За счёт большого содержания антиоксидантов также даёт противовоспалительный эффект. Также масло кокоса рекомендовано при проблемах с сердечно-сосудистой системой, так как снижает холестерин.

2. Орехи

Много полезных жиров содержат грецкие орехи, миндаль, пекан. Также эти сорта полезны для работы сердца. Источники омега-3 благотворно влияют на состояние психического здоровья и сердечно-сосудистую систему, а омега-6 оказывает противовоспалительное действие.

Орехи не следует употреблять в больших количествах из-за их калорийности. Рекомендованная суточная норма — до 30 грамм. Также их можно добавлять в салаты или кашу.

3. Оливковое масло

Содержит витамины и антиоксиданты, а также мононенасыщенные кислоты. Способствует снятию воспалений, минимизации окислительных процессов, благотворно влияет на сердце.

4. Семена чиа

Содержат большое количество Омега-3 и благотворно влияют на системы организма. Но не сдедует ими злоупотреблять, так как это может привести к нарушению работы ЖКТ.

5. Рыбий жир

Ещё один источник Омега-3, улучшающий работу сердечно-сосудистой системы, а также состояние волос, кожи, ногтей, костей и зубов. Ускоряет метаболизм.

6. Авокадо

Содержит много жирных кислот, положительно влияет на работу ЖКТ.

7. Льняное семя

Источник Омега-3 и антиоксидантов. Перед употреблением в пищу нужно перемолоть, так как цельные семечки плохо перевариваются. Можно добавлять в салаты, йогурты, кашу и другую еду.

При этом из рациона рекомендуется убрать источники насыщенных жиров: жирную свинину, сосиски, колбасы и т.п.

Рацион витаминов и минералов

Значение витаминов и минералов для здоровья

Важность витаминов и минералов для здоровья сложно переоценить. Они участвуют практически во всех физиологических процессах организма.

• Витамин А отвечает за остроту зрения и эластичность кожи.
• Витамин D важен для здоровься нервной системы, а также относится к природным антидепрессантам.
• Витамин Е участвует в репродуктивных функциях, нормализует обменные процессы, важен для выработки коллагена.
• Витамин К участвует в процессе кроветворения, важен для иммунитета и крепости костей.
• Витамины группы B важны для поддержания всех жизненно-важных систем организма, стабилизации работы сердечно-сосудистой системы.
• Витамин C борется с инфекциями, укрепляет иммунитет.

Рекомендации по включению разнообразных продуктов, богатых витаминами и минералами

• Больше всего витаминов и минералов содержится в овощах и фруктах.
• Витамин C содержится в цитрусовых, также его много в чёрной смородине.
• Естетсвенным источником витамина D являются жирные сорта рыбы, например, лосось или макрель.
• Фолиевая кислота, необходимая, в частности, беременным женщинам, содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты.
• Железо — важная составляющая гемоглобина. Содержится в продуктах животного (мясо, рыба, птица) и растительного происхождения (чечевица, бобы).
• Много витамина К содержится в зеленых листовых овощах: капусте, шпинате, а также в репе листовой горчице и других.

Правильное планирование приемов пищи

Значение регулярного питания и правильного распределения приемов пищи

При переходе на правильное питание важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы принимаете пищу. Оптимальное распределение приёмов пищи в течение дня не только поможет нормализовать работу ЖКТ и сбросить лишний вес, но и приучит к определённому режиму.

Когда организм привыкает к приёмам пищи в определённое время, это способствует улучшению метаболизма, а также выводу токсинов из кишечника и повышению иммунитета.

Советы по составлению оптимального графика приемов пищи

• Самый распространённый график — трёхразовое питание. Оно подходит большинству людей и позволяет не думать о еде в промежутках между приёмами пищи.
• Четырёхразовое питание способствует стабилизации уровня глюкозы в крови и помогает снизить чувство голода.
• Частые приёмы пищи (пять раз и более в день) рекомендованы людям, которые хотят сбросить вес. В этом случае еда употребляется небольшими порциями, но часто, и в строго определённое время. Например, можно рассмотреть различные варианты диет «по часам». Этот способ даёт не слишком быстрый результат, но, если точно соблюдать режим питания, получится значительно повысить метаболизм и сбросить 5–7 кг за полтора месяца безболезненно для организма.

К общим рекомендациям при построении графика приёмов пищи относятся следующее:

• при определении количества приёмов пищи следует высчитать общую суточную норму потребления калорий и рассчитать размер порций, исходя из этого;
• при питании «по часам» строго придерживайтесь графика и не пропускайте приёмы пищи — так организм привыкнет к определённому режиму;
• не рекомендуется есть перед сном, так как это снижает качество отдыха. Утверждение о том, что поздний приём пищи способствует образованию жировой ткани, не подтверждено.

Сбалансированное питание на разных временных промежутках

Рекомендации по созданию балансированного меню на завтрак, обед, ужин и перекусы

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

1. Овощи и фрукты (огурцы, помидоры, бананы, яблоки и т.д).
2. Сложные углеводы (овсянка, хлеб ржаной, гречка, бурый рис, картофель).
3. Источники белка (миндаль, чечевица, яйца, горбуша, скумбрия, фасоль).
4. Молочные продукты (творог 5%, ряженка, сыр, кефир) .
5. Жиры и масла.

Овощи и фрукты можно есть на завтрак, обед, ужин, использовать их в качестве перекусов. Источники белка и молочные продукты следует добавлять в рацион по 2–3 порции в день. Рыбу рекомендуется употреблять в пищу, как минимум, два раза в неделю. Норма жиров и масел — 2–3 ч. л. в день.

Примеры сбалансированных меню на разные временные промежутки

Пример меню на один день.

• Завтрак: омлет, хлеб с сыром, огурец.
• Перекус: хлебцы, морковь или яблоки.
• Обед: борщ с зеленью, макароны, скумбрия или лосось.
• Второй перекус: йогурт, яблоко или небольшой банан
• Ужин: макароны, салат из овощей и зелени.

Планирование и приготовление здоровых блюд

Советы по планированию и подготовке здоровых блюд

• При планировании рациона рассчитайте суточную потребность в полезных веществах с учётом вашего веса, роста, образа жизни и целей, которые вы перед собой ставите.
• Старайтесь употреблять пищу в одно и то же время. Составьте график с учётом вашего режима дня.
• Составляя меню, опирайтесь на имеющийся бюджет, а также на доступность продуктов питания. Не рекомендуется включать те продукты, которые сложно будет найти в магазине, так как при переходе на такое меню сложнее будет заставить себя придерживаться нового режима питания. То же касается рационов, включающих сложные для приготовления блюда.
• Любой рацион можно сделать сбалансированным, если добавить в меню все пищевые группы, разнообразить продукты.

Идеи для создания разнообразных и вкусных рецептов

• Экспериментируйте с разными овощами и другими продуктами питания, заправками. Например, добавьте в салат или лапшу каплю кунжутного масла — это по-новому раскроет вкус привычного блюда, даст приятный аромат.
• Используйте полезные добавки: семена чиа, семя льна. Это сделает еду более полезной и разнообразит рацион. Семена чиа также можно использовать в качестве загустителя. Например, если смешать их с кокосовым молоком и дать ему время застыть, то получится вкусный и полезный мусс.
• Из овощей также можно быстро приготовить вкусные закуски. Например, тыкву можно запечь, яблоки — высушить.
• Авокадо можно употреблять не только сам по себе, но и, например, вместе с хлебом — если намазать его на тост, получится быстрый, вкусный и полезный завтрак.

Заключение

Здоровое питание очень важно для поддержания всех функций организма, поэтому научиться принципам составления, сбалансированного меню определённо стоит. Таким образом с пищей будет поступать достаточное количество жиров, углеводов, белков, а также витаминов и минералов. Все эти вещества участвуют в физиологических процессах, протекающих внутри организма, и напрямую влияют на состояние здоровья и самочувствие.

Воспользуйтесь принципами здорового питания, о которых мы рассказали выше, и составьте сбалансированное меню. Желаем успехов!

Автор статьи

Воробьева Марина Викторовна

Врач-диетолог YAMDIET