Для чего нужен витамин Д - полезные свойства группы витаминов D
Витамин Д относится к жизненно необходимым биологическим веществам. Большая его часть вырабатывается под воздействием солнечных лучей в верхнем слое кожи человека – эпидермисе. Но в средней полосе России, как правило, ультрафиолета недостаточно, особенно в зимнее время. Поэтому очень важно следить за уровнем этого витамина и пополнять его с помощью продуктов питания и, при необходимости, покупать в концентрированном виде.
К общим полезным свойствам вещества относят профилактику хронической усталости и бессонницы, укрепление иммунитета, сохранение здоровья опорно-двигательного аппарата (в особенности костей), сердца и сосудов, поддержание работы мышц. Также нормальный уровень витамина Д способствует уменьшению воспалительных процессов в организме и поддерживает правильное деление клеток – предотвращает появление мутаций в ДНК.
Основные виды витамина Д
Прежде чем говорить о том, для чего нужен витамин d, следует понять, что это не одно вещество, а целая группа. Она включает в себя витамин D2 (эргокальциферол), витамин D3 (холекальциферол), провитамин D7 (дегидрохолестерин), D4 (дигидроэрргокальциферол), D5 (этилхолекальциферол), D6 (гидроэтилкальциферол). В целом витамином Д называют любой из этих вариантов, так как после попадания в организм они метаболизируются в печени и почках, а клетками усваиваются уже активные метаболиты, которые мало напоминают первоначальную химическую форму.
Но вот активность и, соответственно, эффект от поступления у этих веществ разные. Самыми активными являются холекальциферол (Д3) и эргокальциферол (Д2). Именно их больше всего содержится в продуктах питания, в поливитаминные комплексы, как правило, также добавляются эти виды.
Под воздействием солнечных лучей в коже вырабатывается именно холекальциферол, в то время как эргокальциферол в основном поступает в организм извне – с пищей. Дегидрохолестерин (провитамин Д7) вырабатывается в организме самостоятельно, его основой является холестерин (не весь холестерин «плохой», именно поэтому нельзя полностью исключать жиры из рациона). Но усвоиться клетками провитамин Д7 не может. Зато он служит основой выработки витамина Д3: на него воздействуют УФ-лучи, и он преобразуется в очень активный и легко усвояемый холекальциферол.
Ключевые функции витамина Д
Витамины группы Д обеспечивают поддержание постоянной концентрации кальция и фосфора в организме, усиливают всасывание их в кишечнике, перераспределяют эти макроэлементы между костями и плазмой крови, отвечают за их выделение при необходимости. Как итог, нормальное содержание витамина Д является основой минеральной целостности костной ткани: при его недостатке в детстве появляется рахит, во взрослом возрасте – остеопороз, во время беременности может пострадать как сама будущая мама, так и ребенок, при этом влияние на плод может быть незначительным, а может быть очень серьёзным, вплоть до тяжёлых пороков развития.
Помимо этого, польза витамина Д заключается также в стимуляции роста костной ткани в детском возрасте и во внутриутробный период. Если основой крепкости кости является уровень кальция в ней, то основой высокого роста – количество клеток. И для того чтобы кость начала расти как в длину, так и в ширину, ей необходимо дать «сигнал». Именно его и даёт витамин Д. При этом необходимо помнить, что в подростковом периоде зоны роста костей закрываются, и после определённого возраста человек уже не сможет вырасти.
Для чего нужен витамин Д3, кроме костной ткани? Он участвует в регуляции мышечного тонуса, а также в защите внешней оболочки всех нервов, передающих импульсы как к мышечной ткани, так и в головной мозг. Во многом от уровня витамина Д зависит работа иммунитета, его реакция на проникновение в организм вируса или бактерии, скорость выздоровления. Косвенно это вещество также влияет на работу сердца, свёртываемость крови, функционирование щитовидной железы, а также развитие аутоиммунных и онкологических заболеваний.
Продукты, богатые витамином Д
Витамин Д в большом количестве содержится в продуктах питания животного происхождения. Лидером по его содержанию считается жирная рыба северных районов (например, лосось и сельдь), а также её икра. Содержание витамина Д в 100 граммах – не менее 200 МЕ. На втором месте расположились молочные продукты – молоко, сметана, сыр, творог и т. д. Дополнительными источниками также являются говяжья печень и мясо говядины, яйца, морепродукты (креветки, устрицы, краб) и некоторые виды грибов. Из продуктов растительного происхождения витамин D в небольшом количестве содержится только в кукурузном масле.
Необходимо понимать, что получить суточную дозу витамина из продуктов питания очень сложно. В первую очередь потому, что его концентрация в пище – очень нестабильный показатель. Даже в молочных продуктах, все из которых проходят чёткий контроль качества, уровень витамина может значительно различаться в разных партиях. Естественно, что отследить концентрацию в рыбе ещё сложнее, ведь буквально каждая особь отличается от других по уровню и качеству питания, количеству пережитых стрессов. При этом чтобы в зимнее время в России получить суточную норму витамина Д путём его выработки кожей, необходимо находиться на улице в солнечную погоду не менее 2 часов.
Правила приема витамина Д
Зная, для чего полезен витамин Д, сложно удержаться от желания постоянно употреблять пищу с его высоким содержанием и дополнительной покупкой в виде БАДов. Но так ли это безопасно? Нет. Как и в случае любого другого биологически активного вещества, при его употреблении необходимо знать меру и правила приёма, чтобы не навредить.
Первое правило – в случае приобретения готового витамина D в виде капсул или в любой другой концентрированной форме, употреблять его необходимо строго в соответствии с инструкцией. Избыток витамина ничуть не лучше его недостатка, а в некоторых случаях даже хуже. В идеале во время приёма необходимо периодически контролировать уровень витамина в организме и корректировать дозу в зависимости от результатов (для корректировки лучше обратиться к врачу).
Помните о том, что в летнее время необходимо особенно внимательно относиться к дополнительному приёму витамина Д. Суточная потребность в витамине Д не зависит от времени года, но летом в солнечный день достаточно в обеденное время выйти на улицу на 10 минут, чтобы удовлетворить её.
Принимать витамины группы Д лучше утром или днём, во время приёма пищи. При этом вместе с капсулой желательно съёсть что-то жирное, так как витамин относится к жирорастворимым и лучше усваивается именно в сочетании с жирной пищей. Естественно, не стоит заедать его чипсами или пирожком, зажаренным во фритюре, лучше отдать предпочтение кусочку сливочного масла в блюде. Правило приёма в первую половину для связано с влиянием вещества на нервную систему. У восприимчивых людей, а особенно детей, приём витамина перед сном может вызвать возбуждение нервной системы, что станет причиной бессонницы и некачественного ночного отдыха.
Необходимо учитывать взаимодействие витамина Д с другими макро–и микроэлементами, биологически активными веществами. Например, одновременное употребление витамина Д и Е значительно ухудшает всасывание обоих, а вот сочетание с кальцием и витамином К положительно скажется на усвоении.
Как узнать свой уровень витамина Д?
Для чего нужен витамин Д организму, вы уже узнали, но какие есть способы определения его уровня в организме? Ведь именно он является основанием для начала дополнительного приёма витамина. Самым оптимальным вариантом является лабораторное определение его уровня в крови. При этом определяется не сам витамин Д3, а его основной метаболит – D 25-OH витамин D. Он синтезируется в печени и считается самым точным индикатором.
Для определения уровня 25(OH)D на анализ берётся венозная кровь. Правила подготовки стандартные при таком исследовании: голод в течении 8–12 часов, отказ от алкоголя не менее чем за сутки до сдачи, воздержание от курения в течение 4 часов. Дополнительно рекомендуется не употреблять жирную пищу накануне сдачи крови, так как это может исказить результат. При условии дополнительного приёма витамина Д необходимо в течение 3 дней отменить его (если нет других указаний от лечащего врача).
Переизбыток витамина Д
О том, чем полезен витамин D, можно говорить долго, но стоит обязательно упомянуть и тот факт, что переизбыток этого биологически активного вещества может быть не только неполезным для организма, но даже опасным. Избыточное употребление ведёт к повышенному усвоению кальция, появлению гиперкальциемии (увеличению уровня кальция в крови). Высокий уровень кальция ведёт к его усиленному выведению почками, соответственно, они работают на износ. Параллельно в моче повышается и уровень фосфора, образуются токсические соединения. Кальций откладывается в мышечной ткани, в сердце, в стенках кишечника и желудка, что нарушает их работу. Так как сдвигается метаболический баланс в организме, то подавляется активность витамина К, что ведёт к нарушению целостности костной ткани.
Важно! В результате витамин Д, который изначально принимали для повышения крепкости костей, при его переизбытке ведёт к их разрушению.
Но, естественно, начинается всё достаточно безобидно. При незначительном повышении уровня витамина Д может наблюдаться общая слабость, нарушение сна, уменьшается аппетит, появляется тошнота или даже рвота, периодически болит голова. В дальнейшем начинают беспричинно болеть мышцы и кости, могут появляться судороги, повышается температура, падает артериальное давление и замедляется пульс, появляются проблемы с дыханием. В этот период человек может ещё не замечать конкретных симптомов поражения, но в его костной системе уже идут процессы разрушения: происходит деминерализация костей, а высвободившейся кальций активно откладывается в других органах и системах, что ещё больше ухудшает общее состояние.
Недостаток витамина Д в организме
Догадаться о том, как проявляется недостаток вещества в организме можно, если вспомнить о том, чем полезен витамин d. Самое главное – он отвечает за минерализацию костей и зубов. Соответственно, при значительном недостатке будет нарушен этот процесс, что будет проявляться прогрессирующим кариесом, признаками остеопороза или рахита (частые переломы, особенно при незначительном давлении, искривление конечностей). Обычно страдают функции и других систем: нарушается работа сердца (аритмии, блокады, экстрасистолии), повышается давление, усиливаются проявления бронхиальной астмы, псориаза и сахарного диабета. Нередко появляются различные аутоиммунные заболевания.
В целом организм человека на небольшой недостаток витамина Д реагирует снижением иммунитета, что проявляется частыми простудными заболеваниями, повышенной утомляемостью и нарушенной работоспособностью, невозможностью полностью отдохнуть даже при условии полноценного ночного сна. У детей, как правило, страдают когнитивные способности: они начинают хуже успевать в школе, с трудом запоминают новую информацию. Ухудшается внешнее состояние кожи (она становится сухой, сильно шелушится, подвержена появлению воспалений) и волос (исчезает блеск, появляется ломкость, волосы сильно секутся), хуже и дольше заживают любые раны – от незначительных царапин до переломов.
Норма содержания витамина Д в организме
Суточная потребность витамина Д в первую очередь зависит от возраста человека, а также индивидуальной чувствительности рецепторов к нему. Редко, но всё же встречается генетически обусловленная сниженная чувствительность к витамину. Заподозрить её можно при условии, что человек длительно употребляет дневную норму D3, при этом у него нет других заболеваний, но симптомы дефицита всё равно остаются. Подтверждением является лабораторное исследование на генетически обусловленную чувствительность к витамину Д.
В случае же, если человек здоров, дневная суточная норма витамина Д будет:
- грудные дети до года – 400 МЕ;
- дети старше года и взрослые – 600 МЕ;
- лица от 70 (по некоторым данным, от 50 лет) – 800 МЕ;
- беременные и кормящие женщины – до 1200 МЕ.
Справка. Максимально допустимый уровень потребления витамина Д в сутки для взрослых – 4000 МЕ, но превышать рекомендуемую суточную норму можно только после лабораторно подтверждённого дефицита и консультации с врачом.
Взаимодействие с другими витаминами и микроэлементами
Для получения максимальной пользы от употребления витамина Д и полного его усвоения необходимо учитывать то, как он взаимодействует с другими веществами, поступающими в организм. В особенности это относится к ситуациям, когда одновременно употребляется несколько групп витаминов.
- Рекомендуется одновременный приём Д3 с кальцием, фосфором, магнием, омегой-3, витамином К (особенно К2). Эти биологически активные вещества будут улучшать всасывание Д3, что позволит добиться наиболее быстрого эффекта от употребления.
- Частично нейтрализуют действие витамина Д употребляемые в тот же приём пищи витамины группы В (В1, В2, В5, В6), а также С и А. Лучше сделать перерыв между ними не менее 3 часов.
- Значительно нарушать всасывание и усвоение витамина Д будет витамин Е, особенно в высоких концентрациях. Если вам необходимо одновременно восполнять дефицит и той, и этой группы, то лучше Д3 принимать во время завтрака, а Е – перед сном.
- Все остальные биологически активные вещества, макро– и микроэлементы можно принимать одновременно с витамином Д, так как они никак не влияют ни на его всасывание, ни на усвоение и метаболизм.
Обратите внимание, что многие лекарственные препараты также нарушают всасывание Д3. К ним относятся, например, снотворные, некоторые противоэпилептические препараты, противотуберкулёзные антибиотики, орлистат. Также есть группы лекарственных средств, которые способны усиливать побочные эффекты от употребления витамина Д (то есть симптомы интоксикации, переизбытка витамина в организме появятся гораздо раньше). К таким веществам относят сердечные гликозиды, мочегонные, антациды.
Если у вас установлено какое-либо хроническое заболевание, по поводу которого вы вынуждены постоянно принимать препараты, то перед употреблением даже минимальной профилактической дозы витамина Д необходимо обсудить это с вашим лечащим врачом. При необходимости он временно заменит ЛС либо отменит его.
