Как ускорить метаболизм и похудеть. Способы улучшения обмена веществ
Что такое метаболизм
Для того, чтобы понимать, как грамотно разогнать метаболизм, нужно знать, как он работает. Метаболизм или обмен веществ– это совокупность всех биохимических процессов, которые происходят в организме с целью превращения пищи и других питательных веществ в энергию. В результате он обеспечивает поддержание нормальной жизнедеятельности организма. Существует три макронутриента, которые требуются человеку для существования: белки, жиры и углеводы. После употребления любой пищи организм не только делит её на эти три группы, но и разбирает на мельчайшие молекулы – аминокислоты, моносахариды, глицерин и жирные кислоты. В таком виде эти вещества могут попасть в клетки организма и быть использованными, либо накопленными.
Метаболизм заключается не только в разборе пищи на составные части. Это только половина сложного процесса, называемая катаболизм (от греческого «разрушение»). Вторая часть работы системы обмена веществ – анаболизм («подъём»). Он заключается в том, что из разобранных кирпичиков собираются новые белки, жиры и углеводы, которые необходимы организму для роста и развития. Именно анаболизм обеспечивает заживление ран, процессы роста мышц, ногтей и волос. Замедление метаболизма – это нарушение работы этих двух процессов.
Что такое BMR
И катаболизм, и анаболизм – энергозатратные процессы. При этом в процессе катаболизма энергия, в основном, выделяется, а при анаболизме затрачивается. Что происходит, если человек употребляет очень много пищи, получает много энергии, но при этом ему не требуется расходовать её на анаболизм? Полученная энергия не может просто раствориться, она накапливается в виде двух типов клеток – гликогена и жира. Гликоген необходим для активной работы мышц и находится в мышечной ткани и печени, жировые клетки откладываются, в основном, в ПЖК по всему организму. Если человек регулярно не занимается спортом, то большая часть лишней энергии идёт именно в жир, так как мышцы не работают.
Как определяется лишняя энергия? Это то количество ккал, которое осталось после перекрытия потребностей базального метаболизма и энергии, затраченной на активную работу. BMR – базальный уровень метаболизма. Это именно то количество энергии, которое необходимо человеку для нормального выполнения всех жизненно важных функций в состоянии покоя. К ним относятся процессы переваривания пищи, доставка кислорода и питательных веществ ко всем органам и системам, кровоснабжение и дыхание тканей, процессы синтеза новых клеток.
Если человек употребляет очень мало ккал, которые не перекрывают уровень базального метаболизма, то его организм находится в состоянии сильнейшего стресса, он будет стремиться накопить каждую ккал, не будет справляться с ежедневной работой. Именно поэтому неэффективны и очень вредны для здоровья низкокалорийные диеты, которые не перекрывают даже BMR. Также невозможно ускорение метаболизма, если не перекрыты базальные потребности.
На BMR затрачивается 60–70% употребляемых ккал. Естественно, если нет их переизбытка. При этом на этот уровень влияют множество факторов, на которые человек повлиять не может: раса и генетическая предрасположенность, пол и возраст, вес и рост на данный момент. Кроме этого, косвенное влияние оказывают также история веса человека, наличие хронических заболеваний и состав тела (преобладание мышечной или жировой ткани). Точно определить BMR можно только в лаборатории, но примерно рассчитать этот уровень может каждый. Для этого существует множество формул, одна из самых популярных:
- Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах);
- Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
Помните, что полученные результаты – это уровень базального, основного метаболизма. Это значит, что даже если ваша цель – похудеть, то категорически нельзя снижать уровень потребляемых ккал ниже этого уровня. Даже если вы ведёте сидячий уровень жизни, вашему организму всё равно требуется дополнительная энергия, например, на то, чтобы почистить зубы. Именно поэтому для определения необходимого уровня ежедневно потребляемых калорий полученное число умножают на коэффициент от 1,2 до 1,9 в зависимости от активности.
Чем опасно нарушение обмена веществ
Если человек длительное время живёт с нарушенным метаболизмом, то у него могут наблюдаться общие симптомы: усталость, раздражительность, повышенная утомляемость, апатия, сложности с концентрацией и запоминанием, диарея или запор. Организм с расстройством обмена веществ не может нормально функционировать, поэтому со временем появляются такие проблемы, как ломкость волос и ногтей, появление пигментных пятен, разрушение эмали зубов и кариес. Человек начинает быстро набирать вес или, наоборот, немотивированно худеть. При этом качество питания, число употребляемых ккал не изменялось.
Нередко люди игнорируют все эти симптомы, так как связывают их с банальной усталостью. Но нужно понимать, что если нарушенный метаболизм длительно игнорировать, то через несколько лет — это может стать причиной болезней обмена веществ: сахарный диабет 2 типа, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, ожирение, которое трудно поддаётся лечению, поликистоз яичников, подагра. Есть даже данные, указывающие на то, что нарушенный метаболизм повышает риск развития онкологии, так как в таком организме риск развития мутаций значительно выше.
Генетика не виновата!
Итак, метаболизм – это скорость расщепления и переработки всей поступающей пищи. Раз это скорость, то часто люди автоматически задаются вопросом: как увеличить эту скорость, как запустить метаболизм? На самом деле действительно генетически замедленный или ускоренный метаболизм встречается не так уж часто. Лишний вес накапливается из-за избытка ккал, но есть одно «но». Если человек длительный период питался неправильно, переедал, то у него может наблюдаться нарушение обмена веществ, в результате чего его метаболизм действительно замедляется. Это не связано с генетикой, это связано с образом жизни, так как организм подстраивался под условия, и обменные процессы в нём нарушились. Раз генетика не виновата, то всё можно исправить, если скорректировать образ жизни.
Топ-5 эффективных методов нормализации обменных процессов и ускорения метаболизма
Как ускорить метаболизм, который замедлился в результате многолетнего неправильного питания, гиподинамии и хронического стресса? Существует 5 главных способов, которые работают и по отдельности, но для достижения наилучшего результата лучше всего их скомбинировать.
Рациональное и сбалансированное питание
Лучший способ ускорить обмен веществ – это наладить режим питания. Вам необходимо исключить из рациона быстрые углеводы, все очень сладкие и жирные продукты. Не обязательно совсем отказываться от сладостей – можно либо заменить их «правильными», либо сократить употребление. То есть вы вполне можете позволить себе даже любимый молочный шоколад, просто теперь в день можно будет съедать не больше нескольких долек. Идеально будет, если вы составите собственный сбалансированный рацион с учётом соотношения белков, жиров, углеводов, и перейдёте на несколько месяцев на него. Но в целом, для улучшения метаболизма такие строгие ограничения не обязательны. Гораздо более важным является режим питания.
Для того чтобы организм перестроился на новый режим работы, вам необходимо кормить его в одно и то же время. Приёмы пищи должны быть частыми и дробными – 3 основных плюс два перекуса. Категорически не рекомендуется пропускать завтрак – это самый важный приём пищи. Также помните, что на ужин должно приходиться не более 15–25% ккал от общего рациона.
В случае, если утром вы совершенно не хотите есть, вас буквально тошнит от запаха еды, то можно попробовать вставать раньше, либо брать с собой контейнер на работу и есть через несколько часов после начала рабочего дня.
Крепкий, здоровый сон
Когда организм высыпается, он в принципе функционирует лучше – человек более сконцентрирован, у него больше сил на работу и спорт, настроение улучшается. Но есть и ещё один момент, который связывает здоровый сон непосредственно с обменом веществ в организме. В случае хронического недосыпа до 15% снижается уровень гормона лептина.
Это вещество непосредственно влияет на регуляцию метаболизма и массу тела. К его функциям относится снижение аппетита, повышение расхода энергии, регуляция обмена жиров и глюкозы, анорексигенное действие (то есть блокировка откладывания жира). Так что происходит, когда уровень лептина снижается в результате неполноценного сна? Человек позже начинает ощущать чувство сытости, то есть съедает гораздо больше. Кроме этого, уставшей нервной системе сложнее получить необходимую стимуляцию для работы из сложноперевариваемой пищи. Поэтому мозг начинает посылать импульсы с требованием дать ему быстрые углеводы и другие высококалорийные продукты – сладости, выпечку, жирные и жареные блюда.
Сколько необходимо спать? Этот вопрос очень индивидуальный. В среднем, взрослому человеку в сутки нужно 6–9 часов сна. Ориентируйтесь на собственные ощущения – после пробуждения вы должны чувствовать, прилив энергии, желание что-то делать. Также важны условия, в которых человек спит. К ним относятся правильно подобранная подушка и матрас, свежий, прохладный, а в идеале проветриваемый воздух в помещении.
Вода
Человек почти на 70% состоит из воды, она участвует в регуляции всех биохимических процессов в нашем организме, содержится в каждой клетке (даже в клетках зубного эпителия содержание воды – 10%, а мозг состоит на 80% из неё).
Уже при потере 1% влаги врачи устанавливают диагноз обезвоживание и начинают регидратационную терапию, которая направлена на восполнение потерь жидкости.
Именно поэтому важно ежедневно выпивать достаточное количество жидкости. Вода – это один из самых главных компонентов обмена веществ, поэтому увеличить скорость метаболизма при условии недостаточного её употребления просто невозможно. Сколько воды нужно выпивать в сутки? У многих на слуху 2 литра в день, но это не совсем точно. Дело в том, что на необходимое количество влияют множество факторов: рост и вес человека, температура и влажность окружающей среды, физическая активность, состояние здоровья на данный момент и особенности питания. Также немаловажное значение имеют индивидуальные особенности организма, которые просчитать фактически невозможно.
Примерную норму жидкости можно вычислить по формуле: вес тела*31 для женщин и 35 для мужчин. Полученное число – это объём жидкости в мл, который рекомендуется употреблять человеку в сутки. Этот объём может быть увеличен, если у вас есть жажда. Заливать в себя воду насильно также не нужно. Достаточно просто почаще задавайте себе вопрос: а хочу ли я пить? В случае утвердительного ответа выпейте стакан воды. Вскоре ваш организм привыкнет, и вы спокойно будете выпивать те же 1,5–2 литра, сами того не замечая. Также не забывайте о том, что воду мы получаем и из пищи, поэтому если вы весь день питались только супами, то вполне нормально, что дополнительно пить вы особо не хотите.
Физическая активность
Для сжигания ккал необходимо двигаться. Как бы правильно вы не питались, сколько бы воды не пили, если ваш организм в какой-то момент не сможет сжечь ккал, то ему придётся отложить их в виде жира. Обмен веществ будет идеально хорошо работать только в том случае, если организм потребляет ровно столько ккал, сколько тратит. В реальной жизни достичь этого фактически невозможно, но сделать так, чтобы лишние ккал откладывались не в жир, а в мышцы, можно. Решение – спорт.
Помните, что спортивные занятия – это не обязательно про пересиливание себя. Вы можете найти то, что действительно вам нравится – бассейн, танцы, йога, пешие прогулки и походы. Кому-то нравится работать с тяжелым весом в зале, но это вовсе не означает, что для получения красивой фигуры, похудения и разгона обмена веществ необходимо тягать железо.
Главная задача спорта – сжечь лишние ккал, а каким именно способом вы этого достигните, не столь важно.
Найдите тот вид физической активности, который будет доставлять вам удовольствие, начинайте с небольших тренировок и не делайте их слишком часто. Если вы никогда ранее не занимались, то достаточно будет 1–2 занятий в неделю. Также не забывайте про то, что кроме специальных тренировок в вашей жизни должна быть и простая ежедневная активность. Для этих целей достаточно просто пройтись пешком 30–60 минут в день.
Отдых с пользой
Вам наверняка известно, что прогулка на свежем воздухе будет гораздо более полезным отдыхом для организма, чем лежание на диване. Но кроме свежего воздуха на ускорение обмена веществ очень благотворно влияют и другие методы расслабления и переключения. К одним из самых эффективных относится сауна и парная. Горячий воздух разгоняет кровь, ускоряет все виды обмена, помогает скорее избавиться от продуктов окисления. Если вы активно занимаетесь спортом, то баня поможет также избавиться от боли в мышцах после тренировки.
В случае, если вы не любите сауну, либо вам нельзя посещать её по медицинским показаниям, альтернативой станет сеанс массажа. Качественный массаж на всё тело действует также, как баня – он расслабляет мышцы, улучшает кровоснабжение, запускает метаболизм. Уже после нескольких сеансов вы ощутите улучшение общего состояния, станете более работоспособным.
Что советует аюрведа
Как можно запустить метаболизм, согласно принципам традиционной индийской медицины? В целом, они не сильно отличаются от общепризнанных: необходимо соблюдать режим питания, следить, чтобы каждый приём пищи был в одно и то же время. Важно следить за здоровьем ЖКТ, в том числе употреблять достаточное количество витаминов, а также сократить или вовсе исключить сахар и белую муку. Кроме этого, аюрведа упоминает воду. Здесь есть особенность – для разгона обмена веществ нужно выпивать стакан тёплой воды перед каждым приёмом пищи. При этом после еды пить, наоборот, не рекомендуется.
Представить индийскую культуру без пряностей просто невозможно, и конечно, существуют специи, которые помогут ускорить метаболизм. К ним относятся все острые и сильно пахнущие добавки: чёрный перец, кардамон, карри, корица, имбирь, гвоздика и горчица. Не нужно добавлять слишком много пряностей, достаточно того, чтобы они просто присутствовали в пище. Еда должна оставаться для вас вкусной и приятной.
Аюведа также поддерживает физическую активность. Согласно её, следует добавить в ежедневные занятия несколько специальных поз, направленных на регуляцию скорости метаболизма. К ним относится поза плуга и поза посоха в йоге. В первом случае необходимо лечь на спину, поднять прямые ноги вверх, а потом перекинуть их за голову. Руки при этом остаются лежать на полу, вес тела распределяется на плечи и верх спины. Поза посоха представляет собой сидение на полу с ровной спиной и вытянутыми ногами, носочки подтянуты на себя, подбородок слегка опущен.
Чем помогут травы и нутрицевтики
Если у вас здоровый ЖКТ, нет проблем с почками и печенью, а также если вы не являетесь аллергиком, то можете спокойно добавить в свой рацион питания несколько трав, действие которых направленно специально для разгона метаболизма.
Если имеются какие-либо проблемы со здоровьем, то перед началом приёма настоев трав необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
К самым эффективным травам, помогающим разогнать метаболизм, относятся крапива и зверобой. Крапиву можно заваривать в виде отвара или настоя, а можно просто добавлять свежие листья в салат. Отличным решением будет купить листья брусники, иван-чай и хвощ, смешать их и заваривать травяной чай. Пить такой чай можно до 4 раз в сутки, до приёма пищи. Также к полезным в данном случае травам относится цикорий.
Четыре табу в вашем рационе
Белая мука
Первый продукт, который вам необходимо исключить из рациона в случае, если вы хотите разогнать метаболизм – белая мука высшего сорта. В процессе обработки белая мука фактически полностью лишается полезных питательных веществ, она содержит минимальное количество клетчатки, а именно клетчатка обеспечивает быстрое прохождение пищевого комка по кишечнику. Вовсе не обязательно полностью отказываться от мучных изделий – для начала необходимо хотя бы сократить их количество, либо заменить привычную белую муку на цельнозерновую. То же относится и к готовым продуктам из муки – сегодня в магазине можно встретить множество вариантов печенья и выпечки из «полезной» муки.
Алкоголь
Алкоголь любой крепкости и в любом количестве замедляет метаболизм. Помимо того, что сам напиток достаточно калорийный, на организм этиловый спирт действует таким образом, что замедляется расщепление жиров (по некоторым данным до 73%). Помните про «пивной животик»? Он появляется во многом из-за этого свойства алкоголя. Вы наверняка слышали про то, что бокал красного сухого вина в день полезен. Это сам по себе очень спорный вопрос, но его поднимать сейчас не будем. Главное, если вы действительно хотите разогнать метаболизм и получить эффект быстро, то откажитесь от алкоголя полностью хотя бы на 1 месяц. Поверьте, ваш организм будет очень благодарным.
Газированные напитки и кукурузный сироп
Как связан кукурузный сироп с газировкой? Дело в том, что его очень часто добавляют в напиток для подслащивания. Кукурузный сироп – это фруктоза, а сегодня говорят о том, что этот сахарозаменитель может быть даже более вредным для организма, чем классическая сахароза. Он очень хорошо улучшает вкус продуктов даже в малых количествах, поэтому его легко встретить во многих обработанных продуктах и безалкогольных напитках, но вот на метаболизм фруктоза влияет очень плохо – она буквально замедляет скорость обмена веществ, что в конечном итоге может привести даже к развитию метаболического синдрома.
Мюсли, гранола и готовые завтраки
Это те продукты, которые благодаря рекламе часто ассоциируются со здоровым образом жизни и правильным питанием. На самом же деле эти блюда содержат просто огромное количество сахарозы и фруктозы, множество консервантов. К тому же, углеводы в такой еде относятся к категории «быстрых», поэтому уже через пару часов после завтрака мюслями вы снова заходите есть. До обеда ещё далеко, а значит вам либо придётся голодать, либо незапланированно перекусывать, что идёт в разрез с принципами рационального питания. Помните, что самой полезной является та каша, которую нужно долго варить. К сожалению, все быстро приготавливаемые каши и каши-минутки не несут никакой пользы для организма.
Ключевой совет для желающих сохранить здоровье
Чем раньше вы начнёте заботиться о своём здоровье, тем меньше у вас будет шанс развития хронических заболеваний и ожирения в будущем. Но даже если вам уже давно за 40, это вовсе не означает, что вам поздно заниматься собственным метаболизмом. Напротив, если вы сейчас перейдёте на правильное питание, добавите в жизнь адекватную физическую активность, то уже вскоре увидите результат. При этом он заключается не только в улучшении внешнего вида тела, ведь хороший обмен веществ – это в первую очередь хорошее самочувствие, настроение и силы на жизнь. Если вы хотите разогнать замедленный метаболизм и начать чувствовать себя лучше, то помните про три кита, на которых стоит метаболизм – питание, вода и спорт.
