Витамин Д - ТОП продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамину D отводится важная функция в организме. От других витаминов он отличается тем, что работает подобно гормону. От него зависимы все клетки тела. Он обеспечивает нормальное формирование скелета, работу иммунной системы. Его нехватка, как и переизбыток, влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Для контроля уровня витамина D в организме сдаются специальные тесты. При необходимости врачи назначают его прием в форме добавок. Кроме этого, желательно включать в рацион продукты, обогащенные витамином D.

Функции витамина D

Витамин D в продуктах содержится в разном количестве. Различают витамин D₂ (эргокальциферол) и витамин D₃ (колекальциферол). Они обладают схожим действием и строением.

Витамин D₃ в продуктах помогает предотвращать развитие проблем со здоровьем. Его можно получать не только из пищи (но это основной источник), он также синтезируется под воздействием ультрафиолета. Из двух форм (D₂, D₃) формируется кальцитриол. Образование этого вещества происходит в две стадии: сперва в печени, потом в почках.

Ученые открыли витамин D в ходе исследования ретинола. Им удалось установить, что в результате воздействия на продукты ультрафиолетовыми лучами концентрация витамина D в них нарастает.

Он выполняет в организме целый ряд важных функций:

1. Приводит в тонус мышцы.
2. Обеспечивает обмен между кальцием и фосфором.
3. Помогает нормальному формированию костей.
4. Благотворно влияет на функционирование иммунной системы.

Без этого витамина не может нормально работать щитовидная железа, он также влияет на свертываемость крови.

Благодаря ему организм быстрее восстанавливает защитные оболочки, которые окружают нервы. Витамин D принимает участие в регулировке артериального давления, частоты биения сердца.

Некоторые врачи говорят о наличии связи между нехваткой этого вещества и болезнями аутоиммунного характера, онкологией. Именно поэтому так важно знать, в каких продуктах присутствует витамин D. Он выполняет слишком много важных функций в организме, чтобы пренебрегать его дефицитом.

Каждый должен знать, для чего нужен витамин D и как восполнить нехватку вещества. От него зависит нормальный мышечный тонус и работа большинства систем.

Зная, в каких продуктах содержится витамин D, можно самостоятельно нивелировать его дефицит и избежать многих проблем со здоровьем. Помимо этого, рекомендуется регулярно бывать на улице, ведь он вырабатывается еще и под воздействием солнечных лучей.

Дозировка витамина D

Многих интересует, как получить витамин D. Проще всего это сделать с пищей, если знать, в каких продуктах питания он присутствует. Запасы этого вещества в организме нужно постоянно контролировать. На суточную норму потребления влияет возраст. В Америке, РФ и европейских странах нормативы примерно одинаковые.

• детям возрастом до года требуется примерно 400 МЕ;
• детям от года и взрослым – 600 МЕ;
• людям старше 70 лет, женщинам в период беременности и грудного вскармливания – 800-1200 МЕ.

Для оценки концентрации витамина D назначают специальный анализ. О его дефиците можно говорить, если показатель составляет ниже 20 нг/мл.

Для нормального обмена между кальцием и фосфором требуется уровень от 30 нг/мл. Оптимальной считается цифра в пределах 30–60 нг/мл. Этого количества достаточно для нормального функционирования иммунитета и других систем.

Превышение порога в 100 нг/мл говорит о переизбытке витамина в организме и считается опасным.

Риски от дефицита витамина D

Главный источник витамина D – солнечный свет. Проблема заключается в том, что многие люди проводят слишком мало времени на улице, в их организме наблюдается дефицит этого вещества.

Важно знать, где есть витамин D, чтобы избежать негативных последствий от его дефицита.

Если организм будет испытывать нехватку этого вещества, проблемы со здоровьем неизбежны. В подобных случаях увеличивается вероятность развития:

• гипертонии;
• сахарного диабета;
• воспалительных процессов;
• болезней аутоиммунного характера;
• сердечной недостаточности;
• снижения иммунитета;
• онкологии.

Дефицит «солнечного» витамина чреват постоянной усталостью. Люди, в организме которых наблюдается его нехватка, быстро утомляются, становятся раздражительными, страдают болями в мышцах и суставах.

К другим негативным последствиям причисляют сбои в функционировании ЖКТ, снижение настроения, чрезмерную сухость кожных покровов.

На фоне нехватки витамина D увеличивается частота заражения ОРВИ, в особенности осенью и зимой.

Слабость и повышенная утомляемость не единственные последствия его недостатка. У многих развивается бессонница, появляется склонность к переломам, быстрому развитию кариеса, ранней деменции (старческому слабоумию).

Из-за нехватки этого витамина также могут быть запоры. Продолжительный гиповитаминоз D влечет за собой развитие остеопороза – в костных тканях нарушаются обменные процессы, что делает их хрупкими, увеличивает риск переломов.

Когда организм испытывает дефицит этого вещества, возрастает вероятность стенокардии и инфаркта миокарда. Со стороны дыхательной системы – астмы и бронхоэктаз, кистозного фиброза легких. Со стороны органов пищеварения – воспалительных патологий кишечника, цирроза печени, панкреатита, хронического гепатита.

Обмен веществ при нехватке витамина D также страдает, что чревато развитием сахарного диабета второго типа, мужского бесплодия, метаболического синдрома.

Кроме этого, возрастает риск развития псориаза, экземы, системной красной волчанки, остеоартрита, ревматоидного артрита.

На заметку! Особенно часто дефицит кальциферола наблюдается у беременных женщин.

Факторы, влияющие на усвоение витамина D

Можно выделить целый ряд факторов, влияющих на усвоение витамина D. Важно помнить о том, что это жирорастворимое вещество. Его всасывание и последующая трансформация могут нарушаться на фоне глистной инвазии. Проблемы часто возникают у людей, придерживающихся системы высокоуглеводного питания. Избыточное количество сахаров превращается не в энергию, а в жировые отложения в клетках печени.

Именно поэтому каждый должен знать, в каких продуктах есть витамин D.

Доминирование холестерина над прочими составляющими желчи увеличивает риск появления камней. Отток золотистого секрета нарушается, что негативно отражается на общем самочувствии.

Встречаются пациенты, которым врачи назначают «солнечный» витамин в добавках, но их прием не дает результата. В подобных случаях рекомендуется проведение УЗИ органов брюшной полости и лабораторной диагностики.

Необходимо сделать тесты, направленные на оценку концентрации глюкозы в крови и гликированного гемоглобина (анализ выявляет дефицит железа).

Кроме этого, проверяются триглицериды, холестерин в составе ЛПНП и ЛПВП, билирубин (позволяет выявить нарушения в оттоке желчи).

При подозрении на глистную инвазию назначают анализ кала, исследуют концентрацию эозинофилов в общем анализе крови.

Внимание! Если витаминные добавки организмом не усваиваются, значит, есть какая-то проблема и ее обязательно нужно выявить.

Пациентам, страдающим желчекаменной болезнью, прописывают нутрицевтики, принимать их нужно постоянно.

При выявлении подобной проблемы требуется консультация нутрициолога либо гастроэнтеролога. Многим назначают курсовой прием аминокислот, подбирая оптимальную форму, они участвуют в обмене желчных кислот – таурина с глицином.

Проблемы с усвояемостью жирорастворимых витаминов нередко возникают на фоне снижения синтетической функции печени у лиц с поражением тонкого кишечника (питательные вещества попросту не всасываются).

Причина также может заключаться в эндокринной недостаточности, нарушении транспортировки липидов.

Если знать, в чем содержится витамин D, можно попробовать справиться с его нехваткой без специальных добавок. В меню включают продукты, обогащенные этим компонентом. Правильное питание позволит нормализовать концентрацию витамина, предотвратить развитие тяжелых заболеваний.

Топ продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамин D в продуктах содержится в разных дозировках. В одних его много, а в других, наоборот, мало. Можно составить топ продуктов, обогащенных витамином D, в него входят:

• жирные виды рыбы;
• молочная продукция;
• яйца;
• овощи темно-зеленого цвета.

Приоритет нужно отдавать продуктам животного происхождения. Они помогут восполнить нехватку витамина D. Речь идет в первую очередь о жирных видах рыбы: тунце, макрели, лососе, печени трески.

Витамина D много в молоке и молочных продуктах, яичных желтках.

Им богаты овощи темного зеленого цвета, к ним причисляют кабачки, патиссоны и листовую капусту.

Если есть эти продукты регулярно, а не от случая к случаю, вероятность развития дефицита витамина D в организме будет сведена к минимуму. Даже если не получится удовлетворить потребность в этом веществе полностью, показатели в анализе крови все равно улучшатся. Это уменьшит вероятность развития серьезных проблем со здоровьем.

Если есть рыбу раз в месяц, дефицит кальциферола практически неизбежен. Налегайте на кету, горбушу, скумбрию. Витамином D также богата черная икра.

Содержание витамина D в яйцах

Содержание витамина D в продуктах животного происхождения высокое и яйца не исключение:

• в курином желтке на 100 г продукта содержится 7,7 мкг этого вещества;
• в ячном порошке – 5,5 мкг;
• в цельных куриных яйцах – 2,2 мкг;
• в перепелиных – 1,4 мкг.

На заметку! Перед приемом пищи можно употребить препараты, стимулирующие отток желчи, но этот момент лучше согласовать с врачом.

Содержание витамина D в грибах

Перечисляя продукты, богатые витамином D, выделим грибы. Он содержится практически во всех разновидностях, но больше всего его в лисичках. На 100 г продукта приходится 5,3 мкг витамина.

На втором месте находятся сморчки. Концентрация витамина D в них достигает 5,1 мкг. В вешенках его количество составляет 0,7 мкг. В шиитаке – 0,4 мкг. В белых грибах – 0,2 мкг.

А вот в любимых всеми шампиньонах, которые продаются практически повсеместно, этого вещества не так много, но оно все-таки есть. В 100 г продукта – 0,1 мкг.

Содержание витамина D в молочных продуктах

Молочные продукты богатые витамином D – это, прежде всего, коровье молоко. На 100 г приходится 0,06 мкг. В козьем молоке этого витамина чуть меньше – 0,05 мкг. В 10% сливках – 0,8 мкг, в 20% — 0,12 мкг. В 30% сметане – 0,15 мкг.

Пейте цельное молоко и употребляйте продукты на его основе – это уменьшит вероятность развития дефицита витамина D.

Молочная продукция не только восполняет нехватку «солнечного» витамина, но и способствует укреплению костей, насыщает организм кальцием, предотвращает развитие остеопороза.

Содержание витамина D в рыбе

Большим содержанием витамина может похвастаться рыба. Больше всего его в горбуше – 10,9 мкг на 100 г продукта. Чуть меньше в кете – 16,3 мкг. В рыбьем жире – 250 мкг. В скумбрии – 16, 1 мкг. В атлантическом лососе – 11 мкг.

Витамин D также присутствует в сельди, минтае, морском окуне, щуке.

В красной икре его концентрация составляет 2,9 мкг.

Восполнить дефицит витамина в организме можно путем употребления тунца, трески, камбалы.

Рецепты блюд с высоким содержанием витамина D

Приведем несколько рецептов блюд с повышенной концентрацией витамина D. Одно из самых популярных среди них – скумбрия, запеченная в духовке с овощами (морковью, кабачком, помидором, белым луком).

Все овощи берутся по 1 шт. Кроме этого понадобится одна чесночная головка, оливковое масло – 2 ст. л., сок лимона. Из специй нужно орегано, базилик, черный перец и кориандр. Солят блюдо по вкусу.

Рыбу предварительно нужно разморозить и удалить внутренности, срезать жабры с плавниками.

Специи перемешать и растереть. Обмазать тушку скумбрии этой смесью с наружной и с внутренней стороны, сбрызнуть лимонным соком.

Овощи промыть и порезать кубиками, посолить, приправить маслом и базиликом. Их выкладывают по бокам от рыбы в емкости для запекания, помещая ее в предварительно разогретый до 200 градусов духовой шкаф. Запекать нужно примерно 40 минут.

Еще одно блюдо, богатое витамином D – завтрак из авокадо и печени трески.

Для его приготовления потребуется половинка спелого овоща, душистый перец, сухой базилик и бездрожжевой хлеб. Главный компонент – это печень трески в количестве 1 баночки.

Хлеб нужно подсушить при помощи тостера либо на сухой сковороде. С авокадо удалить шкурку и растереть его так, чтобы получилась однородная консистенция. Эту субстанцию необходимо поперчить, посолить, приправить базиликом, затем выложить на хлеб и добавить печень трески.

Можно также приготовить жареные лисички с гречкой. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

• 150 г крупы;
• 350 г грибов;
• 1 тертая морковка;
• половина луковицы;
• топленое масло для жарки;
• соль с перцем по вкусу.

Крупу необходимо промыть и замочить, через несколько часов слить воду, добавить кипяток и поставить на медленный огонь.

Грибы перебрать, почистить, многократно промыть водой и варить четверть часа.

Лук измельчить и обжарить вместе с тертой морковкой на топленом масле. Смешать овощи с грибами и специями, томить несколько минут.

Витамин D играет одну из главных ролей в организме, поэтому за его концентрацией нужно следить. В случае нехватки вещества решать проблему путем включения в рацион богатых им продуктов.

Автор статьи

Воробьева Марина Викторовна

Врач-диетолог YAMDIET